Banded Biceps to Shoulder Raise Lonero
Le banded biceps to shoulder raise Lonero est un exercice avec bande de résistance qui combine un curl biceps et un développé épaules. Il cible simultanément les deltoïdes et les biceps, améliorant ainsi la mobilité des épaules et la force des bras en un seul mouvement fluide.
Comment l'exécuter
- Placez-vous au centre d'une bande de résistance, en tenant une extrémité dans chaque main avec une prise en supination.
- Commencez par effectuer un curl biceps, en ramenant vos mains vers vos épaules.
- Depuis le haut du mouvement, tournez vos paumes vers l'avant et poussez vos bras au-dessus de la tête pour effectuer un développé épaules.
- Inversez lentement le mouvement en abaissant vos bras, en repassant par la position de curl et en revenant à la position initiale.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your elbows tucked slightly forward during the curl phase.
- Control the band tension as you transition from the curl to the overhead press.
- Keep your core gently braced so your lower back does not arch.
- Lower your arms smoothly along the same path on the way down.
Respiration: Exhale as you curl and press the band overhead; inhale as you slowly return to the starting position.
Erreurs courantes
- Using momentum from the hips to swing the band up, which reduces the work done by your shoulders and biceps.
- Shrugging your shoulders toward your ears during the overhead press, which strains the neck instead of targeting the delts.
- Allowing the resistance band to snap back quickly on the descent, losing valuable eccentric muscle control.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: biceps, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel shoulder discomfort or pinching during the overhead press, ease off or choose a gentler pressing movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
What should I do if the band tension feels too heavy?
Stand with only one foot on the band, or use a lighter-resistance band to reduce the stretch.
Can I do this exercise sitting down?
Yes, you can anchor the band under a sturdy chair and perform the movement seated if standing is uncomfortable.
Why do my shoulders click during the overhead press?
Minor joint sounds are common, but if you feel any pinching or sharp discomfort, reduce your range of motion or lower the resistance.