Banded Biceps to Shoulder Raise
Banded biceps to shoulder raise är en övning med gummiband som kombinerar en bicepscurl med en axelpress. Den tränar både deltoideus och biceps samtidigt, vilket förbättrar axelrörligheten och styrkan i överarmarna i en och samma flytande rörelse.
Gör så här
- Stå på mitten av ett gummiband och håll en ände i varje hand med ett supinerat grepp.
- Börja med att utföra en bicepscurl genom att föra händerna upp mot axlarna.
- Från toppen av curlen, rotera handflatorna framåt och pressa armarna över huvudet i en axelpress.
- Vänd långsamt rörelsen, sänk ner armarna genom curlen och återgå till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your elbows tucked slightly forward during the curl phase.
- Control the band tension as you transition from the curl to the overhead press.
- Keep your core gently braced so your lower back does not arch.
- Lower your arms smoothly along the same path on the way down.
Andning: Exhale as you curl and press the band overhead; inhale as you slowly return to the starting position.
Vanliga misstag
- Using momentum from the hips to swing the band up, which reduces the work done by your shoulders and biceps.
- Shrugging your shoulders toward your ears during the overhead press, which strains the neck instead of targeting the delts.
- Allowing the resistance band to snap back quickly on the descent, losing valuable eccentric muscle control.
Muskler som aktiveras
Primära: axlar. Sekundära: biceps, trapezius.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel shoulder discomfort or pinching during the overhead press, ease off or choose a gentler pressing movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if the band tension feels too heavy?
Stand with only one foot on the band, or use a lighter-resistance band to reduce the stretch.
Can I do this exercise sitting down?
Yes, you can anchor the band under a sturdy chair and perform the movement seated if standing is uncomfortable.
Why do my shoulders click during the overhead press?
Minor joint sounds are common, but if you feel any pinching or sharp discomfort, reduce your range of motion or lower the resistance.