Banded Biceps to Shoulder Raise
Der Lonero Banded Biceps to Shoulder Raise ist eine Übung mit dem Widerstandsband, die einen Bizeps-Curl mit einem Überkopf-Schulterdrücken kombiniert. Sie trainiert die Deltamuskeln und den Bizeps gleichzeitig, verbessert die Schultermobilität und stärkt die Oberarme in einer fließenden Bewegung.
Ausführung
- Stelle dich mittig auf ein Widerstandsband und halte jeweils ein Ende in jeder Hand im Untergriff.
- Beginne mit einem Bizeps-Curl und führe die Hände in Richtung deiner Schultern.
- Drehe am höchsten Punkt des Curls deine Handflächen nach vorne und drücke die Arme in einem Schulterdrücken über den Kopf.
- Führe die Bewegung langsam in umgekehrter Reihenfolge aus, senke die Arme zurück durch die Curl-Position und kehre in die Ausgangsstellung zurück.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your elbows tucked slightly forward during the curl phase.
- Control the band tension as you transition from the curl to the overhead press.
- Keep your core gently braced so your lower back does not arch.
- Lower your arms smoothly along the same path on the way down.
Atmung: Exhale as you curl and press the band overhead; inhale as you slowly return to the starting position.
Häufige Fehler
- Using momentum from the hips to swing the band up, which reduces the work done by your shoulders and biceps.
- Shrugging your shoulders toward your ears during the overhead press, which strains the neck instead of targeting the delts.
- Allowing the resistance band to snap back quickly on the descent, losing valuable eccentric muscle control.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Bizeps, Trapezmuskel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel shoulder discomfort or pinching during the overhead press, ease off or choose a gentler pressing movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if the band tension feels too heavy?
Stand with only one foot on the band, or use a lighter-resistance band to reduce the stretch.
Can I do this exercise sitting down?
Yes, you can anchor the band under a sturdy chair and perform the movement seated if standing is uncomfortable.
Why do my shoulders click during the overhead press?
Minor joint sounds are common, but if you feel any pinching or sharp discomfort, reduce your range of motion or lower the resistance.