Banded Biceps to Shoulder Raise Lonero
Il banded biceps to shoulder raise Lonero è un esercizio con banda elastica che combina un curl per bicipiti con un sollevamento sopra la testa per le spalle. Mira simultaneamente a deltoidi e bicipiti, migliorando la mobilità delle spalle e la forza delle braccia in un unico movimento fluido.
Come eseguirlo
- Posizionati al centro di una banda elastica, afferrando un'estremità in ciascuna mano con una presa supinata.
- Inizia eseguendo un curl per bicipiti, portando le mani verso le spalle.
- Dalla posizione alta del curl, ruota i palmi in avanti e spingi le braccia verso l'alto eseguendo un sollevamento per le spalle.
- Inverti lentamente il movimento, abbassando le braccia attraverso la fase di curl e tornando alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni i gomiti leggermente rivolti in avanti durante la fase di curl.
- Controlla la tensione dell'elastico mentre passi dal curl al press sopra la testa.
- Mantieni il core leggermente contratto per evitare di inarcare la parte bassa della schiena.
- Abbassa le braccia in modo fluido seguendo la stessa traiettoria durante la discesa.
Respirazione: Espirare mentre fai il curl e spingi l'elastico sopra la testa; inspirare mentre torni lentamente alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Usare lo slancio dei fianchi per far salire l'elastico, riducendo il lavoro svolto da spalle e bicipiti.
- Sollevare le spalle verso le orecchie durante il press sopra la testa, caricando il collo anziché i deltoidi.
- Lasciare che l'elastico si rimetta in tensione bruscamente durante la discesa, perdendo il prezioso controllo eccentrico del muscolo.
Muscoli coinvolti
Primari: deltoidi. Secondari: bicipiti, trapezio.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 12–15 ripetizioni, recupero 45–60 sarnno equivalenti o circa sarnno ok, recupero 45–60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio o pizzicore alle spalle durante il press sopra la testa, riduci l'intensità o scegli un movimento di spinta più delicato.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Cosa devo fare se la tensione dell'elastico sembra troppo pesante?
Posiziona un solo piede sull'elastico, oppure usa un elastico con resistenza inferiore per ridurre lo stiramento.
Posso fare questo esercizio da seduto?
Sì, puoi ancorare l'elastico sotto una sedia robusta ed eseguire il movimento da seduto se stare in piedi risulta scomodo.
Perché le mie spalle fanno un clic durante il press sopra la testa?
I piccoli rumori articolari sono comuni, ma se avverti pizzicori o fastidi acuti, riduci il ROM o diminuisci la resistenza.