Lonero Direnç Bandı Ile Kol KaldıRma
Lonero direnç bandı ile kol kaldırma, direnç bandı kullanarak ön ve yan omuz kaslarını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Dambıl ile yapılan kaldırma hareketlerine eklem dostu bir alternatif sunarken, omuz gücünü ve dayanıklılığını artırır.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak bir direnç bandının tam ortasına basın ve bandın iki ucunu ellerinizle tutun.
- Kollarınızı düz tutarak, yere paralel hale gelene kadar önünüzde yukarı kaldırın.
- Kısa bir süre bekleyin ve ardından kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Stand tall with your core lightly braced.
- Keep a slight bend in your elbows as you lift.
- Raise your hands smoothly to shoulder height.
- Lower the band with control without dropping suddenly.
Nefes: Exhale as you raise your arms up, and inhale as you slowly lower them back down.
Sık yapılan hatalar
- Using momentum by swinging the torso, which reduces the work done by your shoulders.
- Lifting the arms too high above shoulder level, which can strain the shoulder joints unnecessarily.
- Shrugging your shoulders toward your ears, which shifts the work to your neck muscles instead of your delts.
Çalışan kaslar
Birincil: omuz kasları. İkincil: trapez kasları, üst sırt.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp shoulder pain, stop immediately and choose a gentler movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if my shoulders crack or pop during the raise?
As long as there is no sharp pain, mild clicking can be normal. Try a lighter resistance band or narrow your stance slightly to reduce tension.
Where should I feel this exercise?
You should feel it working the front part of your shoulders. If you feel it mostly in your neck, you may be shrugging as you lift.
How often can I do resistance band arm raises?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.