Direnç Bandı Ile Squat Ve Lateral Raise
Direnç bandı ile squat ve lateral raise, alt vücut squat hareketini üst vücut lateral raise hareketiyle birleştiren bir egzersizdir. Aynı anda quadriceps ve omuz kaslarını çalıştırarak zaman tasarrufu sağlayan etkili bir tüm vücut egzersizidir.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak direnç bandının orta kısmına basın ve bandın uçlarını her iki elinizle tutun.
- Bandın uçlarını yanlarınızda tutarken squat pozisyonuna geçin.
- Tekrar ayağa kalkarken, direnç bandına karşı her iki kolunuzu yanlara doğru omuz hizasına kadar kaldırın.
- Bir sonraki squat hareketine başlarken kollarınızı indirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your chest proud and core braced as you lower down.
- Drive through your entire foot to press back up.
- Raise your arms to shoulder height smoothly in sync with the squat.
- Control the band on the way down; do not let it snap your arms.
Nefes: Inhale as you lower into the squat and exhale steadily as you push up and raise your arms.
Sık yapılan hatalar
- Lifting the arms too early makes it hard to maintain balance and reduces the leg drive.
- Using a band that is too heavy ruins your squat form and causes shoulder shrugging.
- Letting the knees cave inward puts unnecessary stress on the knee joints.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, omuzlar, adduktorlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel shoulder discomfort, lower your arm raise height or use a lighter band.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if the band is too tight for my shoulders?
Stand with just one foot on the band or hold it closer to the ends to give your arms more slack.
Should my arms go higher than my shoulders?
Keep your arms stopping at shoulder height to protect your shoulder joints from strain.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 1 to 2 days of rest between sessions to let your muscles recover and rebuild.