Curl Biceps Avec Bande éLastique
Le curl biceps avec bande élastique est un exercice de résistance ciblant les biceps. Se tenir debout sur la bande et effectuer une flexion imite le mouvement du curl avec haltères tout en offrant une résistance progressive sur toute l'amplitude du mouvement.
Comment l'exécuter
- Placez-vous debout avec les deux pieds au centre d'une bande élastique, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Saisissez une extrémité de la bande dans chaque main avec une prise en supination, les bras le long du corps.
- En gardant les coudes serrés contre votre torse, ramenez vos mains vers vos épaules en effectuant une flexion.
- Contractez vos biceps au sommet du mouvement.
- Redescendez lentement vos mains vers la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez les coudes collés aux côtes
- Tenez-vous droit avec une colonne vertébrale neutre
- Contrôlez la bande lors de la descente
- Contractez vos biceps en haut du mouvement
- Évitez de balancer votre buste
Respiration: Expirez en remontant la bande, inspirez en la redescendant lentement.
Erreurs courantes
- Balancer le corps : utilise l'élan au lieu de la tension musculaire
- Bouger les coudes : déplace le travail loin des biceps
- Précipiter la descente : réduit le temps sous tension
- Utiliser trop de résistance : conduit à une mauvaise exécution et à des compensations
Muscles sollicités
Principal: biceps. Secondaire: avant-bras, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 12–15 répétitions, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 15–20 répétitions, repos 45 s
Prendre du muscle
3–4 séries × 10–12 répétitions, repos 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive au coude ou au poignet, arrêtez immédiatement et choisissez un mouvement plus doux.
- Si vous avez des antécédents de gêne à l'épaule ou au coude, consultez un professionnel avant de commencer un nouvel entraînement en résistance.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir cet exercice ?
Vous devez sentir la tension dans l'avant de vos bras, au niveau des biceps.
Que faire si la bande est trop difficile à tirer ?
Écartez davantage les pieds sur la bande pour réduire sa longueur, ou utilisez une bande de résistance plus légère.
À quelle fréquence puis-je faire des flexions de biceps ?
2 à 3 fois par semaine suffisent aux débutants pour progresser tout en permettant la récupération.