Banded Curls to High Rows Lonero
Le banded curls to high rows est un exercice composé avec bande de résistance qui combine un curl biceps et un tirage haut vertical. Il sollicite le grand dorsal, les biceps et les trapèzes supérieurs, ce qui en fait un mouvement de tirage efficace pour le haut du corps.
Comment l'exécuter
- Fixez une bande de résistance à un point bas et tenez-vous face au point d'ancrage, une extrémité dans chaque main.
- Commencez par effectuer un curl biceps en ramenant vos mains vers vos épaules.
- Au sommet du curl, écartez les coudes et tirez la bande vers le haut en direction de votre menton pour effectuer un tirage haut.
- Inversez lentement le mouvement en redescendant par le curl et revenez à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest lifted and shoulders relaxed away from your ears.
- Perform the biceps curl smoothly before transitioning into the high row.
- Lead with your elbows as you pull the band toward your chin.
- Control the resistance on the way back down to the starting position.
Respiration: Exhale as you curl and pull the band toward you; inhale as you slowly return to the starting position.
Erreurs courantes
- Using momentum from the hips makes the movement less effective for the upper back and arms.
- Shrugging the shoulders toward the ears places unnecessary tension on the neck instead of the lats and traps.
- Dropping the elbows during the high row phase reduces activation in the upper back.
Muscles sollicités
Principal: grand dorsal. Secondaire: biceps, trapèzes, rhomboïdes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder or elbow discomfort, ease off and choose a gentler pulling option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if I feel this in my neck instead of my back?
Lower the resistance band tension and focus on keeping your shoulders relaxed and down away from your ears throughout the movement.
Can I do this exercise with a regular looped band?
Yes, you can anchor any standard resistance band securely at a low point and hold the handles or ends firmly.
How often can I include this upper body pulling exercise in my routine?
You can perform this movement 2 to 3 times per week with at least a day of rest in between upper body pulling sessions.