Squat Avec éLéVation LatéRale Lonero
Le squat avec élévation latérale Lonero combine un mouvement de squat pour le bas du corps avec une élévation latérale pour le haut du corps en un seul mouvement. Il cible simultanément les quadriceps et les épaules, ce qui en fait un exercice complet et rapide.
Comment l'exécuter
- Placez-vous au centre d'une bande de résistance, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant les extrémités dans chaque main.
- Descendez en squat tout en gardant les poignées de la bande le long du corps.
- En remontant en position debout, levez les deux bras sur les côtés jusqu'à la hauteur des épaules contre la résistance de la bande.
- Abaissez vos bras au moment où vous descendez pour le squat suivant.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest proud and core braced as you lower down.
- Drive through your entire foot to press back up.
- Raise your arms to shoulder height smoothly in sync with the squat.
- Control the band on the way down; do not let it snap your arms.
Respiration: Inhale as you lower into the squat and exhale steadily as you push up and raise your arms.
Erreurs courantes
- Lifting the arms too early makes it hard to maintain balance and reduces the leg drive.
- Using a band that is too heavy ruins your squat form and causes shoulder shrugging.
- Letting the knees cave inward puts unnecessary stress on the knee joints.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, épaules, adducteurs.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel shoulder discomfort, lower your arm raise height or use a lighter band.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if the band is too tight for my shoulders?
Stand with just one foot on the band or hold it closer to the ends to give your arms more slack.
Should my arms go higher than my shoulders?
Keep your arms stopping at shoulder height to protect your shoulder joints from strain.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 1 to 2 days of rest between sessions to let your muscles recover and rebuild.