Banded Bench Kickback
Banded bench kickback er en øvelse med motstandsstrikk som fokuserer på setemuskulatur og bakside lår. Ved å støtte hendene mot en benk, gir strikken ekstra motstand i sparkbevegelsen, noe som øker aktiveringen av setet og styrker hofteekstensjon.
Slik gjør du det
- Fest en motstandsstrikk rett over knærne og still deg på alle fire med hendene på en benk for støtte.
- Aktiver kjernemuskulaturen og hold ryggen i en nøytral posisjon gjennom hele øvelsen.
- Spark det ene beinet bakover og oppover, strekk det helt ut og stram setemuskelen på toppen.
- Før beinet kontrollert tilbake til utgangsposisjonen uten at kneet berører bakken.
- Fullfør ønsket antall repetisjoner på den ene siden før du bytter bein.
Teknikktips
- Hold ryggen nøytral og flat.
- Aktiver kjernen for å stabilisere overkroppen.
- Press hælen mot taket.
- Klem setemusklene på toppen av bevegelsen.
- Kontroller beinet mens du fører det rolig ned igjen.
Pust: Pust ut når du sparker beinet bakover, og pust inn mens du rolig fører det tilbake til startposisjon.
Vanlige feil
- Svaie i korsryggen: Dette flytter belastningen bort fra setemusklene og kan føre til belastningsskader.
- Svinge med beinet: Bruk av moment reduserer muskelaktiveringen og gjør øvelsen mindre effektiv.
- Berøre gulvet med kneet: Ved å holde beinet løftet opprettholder du konstant spenning i setemusklene.
- For raskt tempo: Rolige og kontrollerte repetisjoner sikrer at du faktisk jobber med musklene, fremfor å bare flytte beinet.
Muskler som brukes
Primær: setemuskulatur. Sekundær: bakside lår, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett × 12–15 repetisjoner per side, 60 s pause
Gå ned i vekt
3 sett × 15–20 repetisjoner per side, 45 s pause
Bygge muskler
3–4 sett × 10–12 repetisjoner per side, 60–90 s pause
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du føler stikkende smerter i korsryggen, må du stoppe umiddelbart og sjekke at du har god kontakt med kjernemuskulaturen.
- Hvis du har eksisterende plager i hofter eller knær, bør du begrense bevegelsesutslaget og rådføre deg med en profesjonell.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Hvor skal jeg kjenne denne øvelsen?
Du skal primært kjenne det i setemusklene og litt i hamstrings. Hvis du kjenner det i korsryggen, må du fokusere på å holde kjernen strammere.
Kan jeg gjøre denne uten benk?
Ja, du kan utføre denne på alle fire på gulvet, selv om en benk gir bedre bevegelsesutslag for beinet.
Hvor ofte bør jeg gjøre denne?
2–3 ganger i uken er en fin frekvens for å gi musklene restitusjon samtidig som du opprettholder kontinuitet.