Banded Bench Kickback
De banded bench kickback is een oefening met weerstandsbanden die zich richt op de bilspieren en hamstrings. Terwijl je met je handen op een bankje steunt, voegt de band weerstand toe aan de kickback-beweging, wat de activatie van de bilspieren intensiveert en de kracht van de heupstrekkers bevordert.
Uitvoering
- Plaats een weerstandsband net boven je knieën en ga op handen en knieën op een bankje zitten voor ondersteuning.
- Span je core aan en houd je rug gedurende de hele beweging in een neutrale positie.
- Schop één been naar achteren en omhoog, strek het volledig uit en knijp in je bilspieren aan de bovenkant.
- Breng je been langzaam terug naar de uitgangspositie zonder dat je knie de grond raakt.
- Voltooi het gewenste aantal herhalingen aan één kant voordat je wisselt naar de andere kant.
Aandachtspunten
- Houd je rug recht en neutraal.
- Span je core aan om je romp stabiel te houden.
- Duw je hiel richting het plafond.
- Knijp je bilspieren aan op het hoogste punt van de beweging.
- Beheers je been terwijl je het weer laat zakken.
Ademhaling: Adem uit terwijl je je been naar achteren schopt, adem in terwijl je langzaam terugkeert naar de startpositie.
Veelgemaakte fouten
- Holle rug: Dit haalt de spanning van je billen af en kan zorgen voor blessures.
- Zwaaien met het been: Gebruik van momentum vermindert de spieractivatie en maakt de oefening minder effectief.
- Knie op de grond laten rusten: Door je been in de lucht te houden, behoud je constante spanning op je bilspieren.
- Te snel bewegen: Langzame, gecontroleerde herhalingen zorgen ervoor dat je de spier echt aan het werk zet.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 herhalingen per kant, 60 s rust
Afvallen
3 sets × 15–20 herhalingen per kant, 45 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop onmiddellijk als je scherpe pijn in je onderrug voelt en controleer of je je core goed aanspant.
- Heb je last van je heupen of knieën? Verklein dan de bewegingsuitslag en overleg met een professional.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je hoort dit vooral in je billen en een beetje in je hamstrings te voelen. Voel je het in je onderrug? Focus er dan op om je core strakker aan te spannen.
Kan ik dit ook zonder bankje doen?
Ja, je kunt dit op handen en knieën op de vloer doen, al biedt een bankje een grotere bewegingsuitslag voor je been.
Hoe vaak moet ik dit doen?
2–3 keer per week is een uitstekende frequentie om herstel mogelijk te maken en toch consistent te blijven.