Kickback Au Banc Avec Bande éLastique
Le kickback au banc avec bande élastique est un exercice utilisant une bande de résistance pour cibler les fessiers et les ischio-jambiers. Réalisé avec les mains en appui sur un banc pour plus de stabilité, l'élastique ajoute une résistance au mouvement de kickback, intensifiant l'activation des fessiers et favorisant le renforcement de l'extension de hanche.
Comment l'exécuter
- Placez une bande élastique juste au-dessus de vos genoux et mettez-vous à quatre pattes, les mains en appui sur un banc.
- Contractez vos abdominaux et maintenez votre colonne vertébrale dans une position neutre tout au long du mouvement.
- Donnez un coup de pied vers l'arrière et vers le haut avec une jambe, en l'étendant complètement tout en contractant votre fessier au point culminant.
- Ramenez lentement votre jambe en position initiale sans laisser votre genou toucher le sol.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité d'un côté avant de changer de jambe.
Points clés
- Gardez votre colonne vertébrale neutre et droite.
- Contractez vos abdominaux pour stabiliser votre buste.
- Poussez votre talon vers le plafond.
- Contractez vos fessiers au sommet du mouvement.
- Contrôlez la descente de votre jambe.
Respiration: Expirez en poussant votre jambe vers l'arrière, inspirez en revenant lentement à la position de départ.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos : cela déplace la tension loin des fessiers et peut provoquer des tensions.
- Balancer la jambe : utiliser l'élan réduit l'activation musculaire et rend le mouvement moins efficace.
- Toucher le sol avec le genou : garder la jambe surélevée maintient une tension constante sur les fessiers.
- Aller trop vite : des répétitions lentes et contrôlées garantissent que vous travaillez le muscle, et non pas simplement que vous déplacez le membre.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 12–15 répétitions par côté, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 15–20 répétitions par côté, repos 45 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos, arrêtez immédiatement et vérifiez votre gainage abdominal.
- Si vous souffrez de douleurs préexistantes aux hanches ou aux genoux, réduisez l'amplitude du mouvement et demandez conseil à un professionnel.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Où dois-je ressentir cet exercice ?
Vous devriez le ressentir principalement dans vos fessiers et légèrement dans vos ischio-jambiers. Si vous le ressentez dans le bas du dos, concentrez-vous sur le maintien d'un gainage plus serré.
Puis-je faire cet exercice sans banc ?
Oui, vous pouvez le réaliser au sol à quatre pattes, bien qu'un banc offre une meilleure amplitude de mouvement pour votre jambe.
À quelle fréquence dois-je faire cet exercice ?
2 à 3 fois par semaine est une excellente fréquence pour permettre la récupération tout en restant régulier.