Banded Bench Kickback
Il banded bench kickback è un esercizio con banda elastica mirato a glutei e femorali. Eseguito con le mani appoggiate su una panca per supporto, la banda aggiunge resistenza al movimento di slancio, intensificando l'attivazione dei glutei e favorendo la forza di estensione dell'anca.
Come eseguirlo
- Posiziona una banda elastica appena sopra le ginocchia e mettiti in ginocchio appoggiando le mani su una panca per supporto.
- Attiva il core e mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra per tutta la durata dell'esercizio.
- Slancia una gamba all'indietro e verso l'alto, estendendola completamente e contraendo il gluteo nel punto di massima contrazione.
- Riporta lentamente la gamba nella posizione di partenza senza far toccare il ginocchio a terra.
- Completa il numero di ripetizioni desiderato su un lato prima di passare all'altro.
Consigli sulla forma
- Mantieni la colonna vertebrale neutra e piatta.
- Attiva il core per stabilizzare il busto.
- Spingi il tallone verso il soffitto.
- Contrai il gluteo nella parte alta del movimento.
- Controlla la gamba mentre la riporti verso il basso.
Respirazione: Espira mentre spingi la gamba indietro, inspira mentre torni lentamente nella posizione di partenza.
Errori comuni
- Inarcare la parte bassa della schiena: questo sposta la tensione dai glutei e può causare tensioni.
- Slanciare la gamba: usare lo slancio riduce l'attivazione muscolare e rende l'esercizio meno efficace.
- Toccare il pavimento con il ginocchio: mantenere la gamba sollevata garantisce una tensione costante sui glutei.
- Eseguire il movimento troppo velocemente: ripetizioni lente e controllate assicurano un lavoro muscolare mirato, non solo un movimento dell'arto.
Muscoli coinvolti
Primari: glutei. Secondari: femorali, zona lombare.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 12–15 ripetizioni per lato, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 15–20 ripetizioni per lato, recupero 45 s
Aumentare la massa muscolare
3–4 serie × 10–12 ripetizioni per lato, recupero 60–90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto nella parte bassa della schiena, fermati immediatamente e controlla che il core sia ben contratto.
- Se hai fastidi preesistenti a anche o ginocchia, riduci il range di movimento e consulta un professionista.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Dove dovrei sentire questo esercizio?
Dovresti sentirlo principalmente nei glutei e leggermente nei bicipiti femorali. Se lo senti nella parte bassa della schiena, concentrati sul mantenere il core più contratto.
Posso farlo senza panca?
Sì, puoi eseguirlo a terra in quadrupedia, anche se la panca offre un miglior range di movimento per la gamba.
Ogni quanto dovrei farlo?
2–3 volte a settimana è una frequenza ottima per permettere il recupero mantenendo la costanza.