Lonero Benk Frog Kick Med Strikk
Lonero-øvelsen benk frog kick med strikk bruker en treningsstrikk for å øke motstanden i en «froske-hoftehev», noe som gir bedre aktivering av setemuskler og hofteabduktorer. Den retter seg mot setemusklene, samtidig som den trener bakside lår og hoftene.
Slik gjør du det
- Plasser en treningsstrikk rett over knærne og plasser øvre del av ryggen på en flat benk.
- Sett føttene på bakken med bøyde knær vendt utover i en «froskeposisjon».
- Press hoftene oppover mot motstanden fra strikken, og stram setemusklene på toppen.
- Hold posisjonen et kort sekund, og senk deretter hoftene kontrollert tilbake mot bakken.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your upper back resting firmly against the edge of the bench.
- Press the soles of your feet together in a frog stance.
- Push your knees outward against the band the entire time.
- Squeeze your glutes hard at the top of the lift.
- Lower your hips slowly with control.
Pust: Exhale as you drive your hips upward, and inhale as you lower them back down.
Vanlige feil
- Arching the lower back too much at the top can strain the spine instead of working the glutes.
- Allowing the knees to cave inward reduces tension on the outer hips and glutes.
- Rushing through the movement uses momentum rather than muscle strength.
- Placing the bench too high or low on the back makes it hard to maintain stable leverage.
Muskler som brukes
Primær: setemuskler. Sekundær: bakside lår, hofteabduktorer.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Bygge muskler
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp lower back or hip discomfort, ease off or choose a gentler glute bridge variation.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel your glutes and the outer sides of your hips working against the band.
What if my lower back hurts?
Check that you are not lifting your hips too high or arching your spine. Focus on tucking your pelvis slightly at the top.
How heavy should the resistance band be?
Choose a band that challenges you by the last few repetitions, but still lets you keep your knees pushed outward.