Banded Bench Kickback
Banded bench kickback är en övning med gummiband som fokuserar på sätet och hamstrings. Genom att använda en bänk för stöd kan gummibandet addera motstånd till kickback-rörelsen, vilket intensifierar aktiveringen av sätet och främjar styrka i höftextensionen.
Gör så här
- Placera ett gummiband precis ovanför knäna och ställ dig på alla fyra med händerna på en bänk för stöd.
- Aktivera bålen och håll ryggraden i en neutral position under hela rörelsen.
- Sparka ett ben bakåt och uppåt, sträck ut det helt och knip åt sätet i toppläget.
- För långsamt tillbaka benet till startpositionen utan att låta knät nudda marken.
- Utför önskat antal repetitioner på ena sidan innan du byter till den andra.
Tekniktips
- Håll ryggraden neutral och rak.
- Aktivera bålen för att stabilisera överkroppen.
- Pressa hälen mot taket.
- Knip med sätet i toppläget av rörelsen.
- Kontrollera benet när du sänker tillbaka det.
Andning: Andas ut när du sparkar bak benet, andas in när du långsamt återgår till startpositionen.
Vanliga misstag
- Svankning: Detta flyttar fokus från sätet och kan orsaka belastningsskador.
- Att svinga benet: Att använda rörelsemoment minskar muskelaktiveringen och gör övningen mindre effektiv.
- Att nudda knät i golvet: Genom att hålla benet lyft bibehålls konstant spänning i sätet.
- För högt tempo: Långsamma, kontrollerade repetitioner säkerställer att du tränar muskeln, inte bara flyttar benet.
Muskler som aktiveras
Primära: säte. Sekundära: hamstrings, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set × 12–15 reps per sida, vila 60 s
Gå ner i vikt
3 set × 15–20 reps per sida, vila 45 s
Bygga muskler
3–4 set × 10–12 reps per sida, vila 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du känner en skarp smärta i ländryggen, avbryt omedelbart och kontrollera att du aktiverar bålen.
- Om du har tidigare besvär med höfter eller knän, minska rörelseomfånget och rådfråga en expert.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Var ska jag känna övningen?
Du bör främst känna den i sätet och något i baksida lår. Om du känner det i ländryggen, fokusera på att hålla bålen mer spänd.
Kan jag göra denna utan bänk?
Ja, du kan utföra den på alla fyra på golvet, även om en bänk ger ett bättre rörelseomfång för benet.
Hur ofta bör jag göra denna?
2–3 gånger i veckan är en bra frekvens för att möjliggöra återhämtning samtidigt som du håller kontinuiteten.