Smith Machine Donkey Kick
Il Lonero Smith machine donkey kick è un esercizio di isolamento per i glutei che utilizza il bilanciere della Smith machine come resistenza durante un movimento di kickback. La traiettoria fissa del bilanciere fornisce una resistenza costante durante l'estensione dell'anca, massimizzando la contrazione dei glutei.
Come eseguirlo
- Regola il bilanciere della Smith machine a un'altezza bassa e inginocchiati dando le spalle alla macchina.
- Posiziona un piede sotto il bilanciere e sistemalo in modo da agganciarlo o spingerlo.
- Tieni le mani a terra per supporto e mantieni il core contratto.
- Spingi il piede verso l'alto e all'indietro, estendendo l'anca e facendo pressione sul bilanciere.
- Contrai i glutei al culmine del movimento e torna lentamente alla posizione di partenza, ripetendo per il numero di ripetizioni desiderato prima di cambiare gamba.
Consigli sulla forma
- Mantieni il core contratto per proteggere la zona lombare.
- Spingi verso l'alto con il tallone, non con le punte dei piedi.
- Contrai saldamente il gluteo nella parte superiore del movimento.
- Abbassa il bilanciere in modo controllato senza farlo cadere.
- Mantieni i fianchi paralleli al pavimento per tutto il tempo.
Respirazione: Inspira mentre abbassi il bilanciere in modo controllato ed espira mentre spingi il bilanciere verso l'alto ed estendi l'anca.
Errori comuni
- Inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena, spostando il lavoro dai glutei e sforzando la colonna vertebrale.
- Usare lo slancio per sollevare il peso invece di una spinta controllata.
- Permettere ai fianchi di ruotare aprendosi di lato, riducendo l'isolamento sul gluteo target.
- Posizionare il bilanciere troppo in alto o troppo in basso, impedendo un ROM (range di movimento) completo.
Muscoli coinvolti
Primari: glutei. Secondari: femorali, zona lombare.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni per gamba, recupero 75 secondi
Perdere peso
3 serie × 12–15 ripetizioni per gamba, recupero 60 secondikili
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto o di tipo pizzicore alla parte bassa della schiena, fermati e scegli un'opzione per i glutei più delicata.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Cosa succede se sento questo esercizio più nella parte bassa della schiena che nei glutei?
Questo di solito accade se inarchi la colonna vertebrale o sollevi troppo la gamba. Mantieni il core contratto e concentrati su un range di movimento più ridotto guidato rigorosamente dal gluteo.
Come regolo correttamente il bilanciere della Smith machine?
Posiziona il bilanciere a un'altezza che ti permetta di metterti comodamente sotto di esso a 4 zampe con il piede appoggiato contro il bilanciere prima di estendere la gamba.
Quante volte alla settimana dovrei eseguire i donkey kick alla Smith machine?
Due o tre sessioni a settimana con almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti sono più che sufficienti per il recupero e la crescita.