Banded Back Row
Lonero banded back row er en øvelse med elastikbånd, der træner den brede rygmuskel og øvre ryg. Ved at trække båndet mod overkroppen aktiveres rhomboidemusklerne, trapezius og biceps effektivt, hvilket gør den til et tilgængeligt alternativ til kabel- eller maskinroning.
Sådan gør du
- Fastgør et elastikbånd i brysthøjde eller sid på gulvet med båndet placeret omkring dine fødder.
- Tag fat i begge ender af båndet med et overhåndsgreb, mens dine arme er strakt helt ud foran dig.
- Sid eller stå oprejst med en let foroverbøjet overkrop og en neutral rygsøjle.
- Træk båndet mod din overkrop ved at føre albuerne tilbage og knibe dine skulderblade sammen.
- Hold pause ved fuld kontraktion, og før derefter langsomt tilbage til startpositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Hold brystet løftet
- Før albuerne direkte bagud
- Knib skulderbladene sammen
- Hold nakken lang og afslappet
- Kontrollér båndet på vej tilbage
Vejrtrækning: Pust ud, mens du trækker båndet mod din overkrop, og træk vejret ind, mens du langsomt vender tilbage til udgangspositionen.
Almindelige fejl
- Trækker skuldrene op til ørerne: skaber spændinger i nakken frem for kontakt til ryggen
- Bruger momentum: mindsker effekten af muskelkontraktionen
- Runder ryggen: belaster rygsøjlen unødigt
- Trækker med hænderne: fokusér på albuerne for at ramme rygmusklerne
Aktiverede muskler
Primære: den brede rygmuskel (latissimus dorsi). Sekundære: rhomboidemuskler, biceps, trapezius.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sæt x 12-15 gentagelser, 60s pause
Tab dig
3 sæt x 15-20 gentagelser, 45s pause
Opbyg muskelmasse
3-4 sæt x 10-12 gentagelser, 90s pause
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Pas på, hvis…
- Hvis du mærker skarpe smerter i skuldre eller rygsøjle, skal du stoppe øvelsen med det samme.
- Hvis du tidligere har haft problemer med skuldrene, bør du rådføre dig med en fagperson, før du starter.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Hvor skal jeg mærke øvelsen?
Du bør mærke arbejdet i dine øvre og midterste rygmuskler, især mellem skulderbladene.
Hvad hvis båndet er for let?
Du kan øge modstanden ved at tage fat længere nede ad båndet tættere på ankerpunktet eller bruge et tykkere bånd.
Kan jeg lave øvelsen uden et ankerpunkt i et fitnesscenter?
Ja, du kan blot sidde på gulvet og føre båndet omkring dine fødder for at skabe dit eget ankerpunkt.