Banded Back Row
De banded back row is een oefening met een weerstandsband die zich richt op de lats en de bovenrug. Door de band naar je romp te trekken, activeer je effectief de rhomboideus, trapezius en biceps, wat het een toegankelijk alternatief maakt voor cable of machine rows.
Uitvoering
- Bevestig een weerstandsband op borsthoogte of ga op de grond zitten met de band om je voeten geslagen.
- Pak beide uiteinden van de band vast met een bovenhandse greep, met je armen volledig voor je uitgestrekt.
- Zit of sta rechtop met een lichte voorwaartse helling en een neutrale rug.
- Trek de band naar je romp toe door je ellebogen naar achteren te duwen en je schouderbladen naar elkaar toe te knijpen.
- Pauzeer bij de volledige contractie en keer daarna langzaam terug naar de uitgangspositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je borst omhoog
- Duw je ellebogen recht naar achteren
- Knijp je schouderbladen naar elkaar toe
- Houd je nek lang en ontspannen
- Beheers de band op de terugweg
Ademhaling: Adem uit terwijl je de band naar je romp trekt en adem in terwijl je langzaam terugkeert naar de uitgangspositie.
Veelgemaakte fouten
- Schouders optrekken: dit veroorzaakt nekspanning in plaats van activering van de rugspieren
- Momentum gebruiken: dit vermindert de effectiviteit van de spiercontractie
- De rug krommen: dit legt onnodige druk op de ruggengraat
- Trekken met de handen: focus op de ellebogen om de rugspieren te trainen
Getrainde spieren
Primair: lats. Secundair: rhomboideus, biceps, trapezius.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 12-15 herhalingen, 60s rust
Afvallen
3 sets x 15-20 herhalingen, 45s rust
Spieropbouw
3-4 sets x 10-12 herhalingen, 90s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- Stop de beweging onmiddellijk als je scherpe pijn in je schouders of ruggengraat voelt.
- Raadpleeg een professional voordat je begint als je een geschiedenis van schouderklachten hebt.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je hoort de inspanning te voelen in je boven- en middenrug, met name tussen je schouderbladen.
Wat als de band te licht is?
Je kunt de weerstand verhogen door de band dichter bij het ankerpunt vast te pakken of een dikkere band te gebruiken.
Kan ik dit doen als ik geen ankerpunt in de sportschool heb?
Ja, ga simpelweg op de grond zitten en lus de band om je voeten om je eigen ankerpunt te creëren.