Banded Back Row
Das Banded Back Row ist eine Übung mit dem Widerstandsband, die gezielt den Latissimus und den oberen Rücken anspricht. Durch das Ziehen des Bandes in Richtung Oberkörper werden effektiv die Rautenmuskeln, der Trapezmuskel und der Bizeps beansprucht, was es zu einer zugänglichen Alternative zum Rudern am Kabelzug oder an der Maschine macht.
Ausführung
- Befestige ein Widerstandsband auf Brusthöhe oder setze dich auf den Boden und lege das Band um deine Füße.
- Greife beide Enden des Bandes im Obergriff, wobei die Arme vollständig vor dir ausgestreckt sind.
- Sitze oder stehe aufrecht mit einer leichten Vorneigung und neutraler Wirbelsäule.
- Ziehe das Band in Richtung deines Oberkörpers, indem du die Ellbogen nach hinten führst und deine Schulterblätter zusammenziehst.
- Halte die Position bei maximaler Kontraktion kurz und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Brust raus und aufrecht halten
- Führe die Ellbogen eng am Körper nach hinten
- Ziehe die Schulterblätter aktiv zusammen
- Lasse den Nacken lang und locker
- Kontrolliere das Band bei der Rückbewegung
Atmung: Atme aus, während du das Band zum Körper ziehst, und atme ein, während du langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Häufige Fehler
- Schultern hochziehen: Führt zu Nackenverspannungen statt zur Aktivierung des Rückens
- Schwung holen: Verringert den Trainingseffekt durch mangelnde Muskelspannung
- Rücken krümmen: Belastet die Wirbelsäule unnötig
- Aus den Händen ziehen: Konzentriere dich auf die Ellbogen, um den Rücken gezielt zu treffen
Beanspruchte Muskeln
Primär: Latissimus. Sekundär: Rautenmuskeln, Bizeps, Trapezmuskeln.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 12-15 Wdh., 60s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 15-20 Wdh., 45s Pause
Muskeln aufbauen
3-4 Sätze x 10-12 Wdh., 90s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen in den Schultern oder der Wirbelsäule spüren, brich die Übung sofort ab.
- Bei vorbelasteten Schultern solltest du vor Beginn der Übung einen Experten konsultieren.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wo sollte ich die Übung spüren?
Du solltest die Anstrengung in der oberen und mittleren Rückenmuskulatur spüren, besonders zwischen den Schulterblättern.
Was, wenn das Band zu leicht ist?
Du kannst den Widerstand erhöhen, indem du das Band näher am Befestigungspunkt greifst oder ein stärkeres Band verwendest.
Kann ich die Übung ohne Befestigungspunkt im Fitnessstudio machen?
Ja, setze dich einfach auf den Boden und lege das Band um deine Füße, um dir einen eigenen Widerstandspunkt zu schaffen.