Banded Back Row
Banded back row är en övning med gummiband som fokuserar på lats och övre rygg. Genom att dra bandet mot överkroppen aktiveras rhomboideus, trapezius och biceps effektivt, vilket gör det till ett tillgängligt alternativ till kabelrodd eller roddmaskin.
Gör så här
- Fäst ett gummiband i brösthöjd eller sitt på golvet med bandet runt fötterna.
- Greppa båda ändarna av bandet med ett överhandsgrepp, med armarna helt utsträckta framför dig.
- Sitt eller stå upprätt med en lätt framåtlutning och en neutral ryggrad.
- Dra bandet mot överkroppen genom att föra armbågarna bakåt och pressa ihop skulderbladen.
- Pausa i det fulla kontraherade läget och återgå sedan långsamt till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Håll bröstet lyft
- Dra armbågarna rakt bakåt
- Knip ihop skulderbladen
- Håll nacken lång och avslappnad
- Kontrollera gummibandet på vägen tillbaka
Andning: Andas ut när du drar bandet mot överkroppen och andas in när du långsamt återgår till startpositionen.
Vanliga misstag
- Drar upp axlarna: skapar nackspänningar istället för att aktivera ryggen
- Använder momentum: minskar effektiviteten i muskelkontraktionen
- Kutar ryggen: ger onödig belastning på ryggraden
- Drar med händerna: fokusera på armbågarna för att träffa ryggmusklerna
Muskler som aktiveras
Primära: lats. Sekundära: rhomboideus, biceps, trapezius.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set x 12-15 reps, vila 60s
Gå ner i vikt
3 set x 15-20 reps, vila 45s
Bygga muskler
3-4 set x 10-12 reps, vila 90s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- Avbryt rörelsen omedelbart om du känner skarp smärta i axlar eller ryggrad.
- Om du har en historik av axelbesvär, rådgör med en expert innan du påbörjar övningen.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Var ska jag känna övningen?
Du bör känna att det tar i övre och mellersta ryggmusklerna, särskilt mellan skulderbladen.
Vad gör jag om bandet känns för lätt?
Du kan öka motståndet genom att greppa bandet närmare fästpunkten eller använda ett tjockare band.
Kan jag göra övningen utan ett fäste på gymmet?
Ja, sitt bara på golvet och trä bandet runt fötterna för att skapa din egen fästpunkt.