ÉTirement Du Dos
L'étirement du dos est un exercice d'étirement au poids du corps ciblant les dorsaux et le haut du dos. Le fait de tendre les bras vers l'avant en arrondissant les épaules permet d'écarter les omoplates et d'étirer en douceur la partie postérieure du haut du corps, soulageant ainsi les tensions et améliorant la mobilité thoracique.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et tendez les deux bras vers l'avant à hauteur d'épaules.
- Arrondissez le haut du dos et poussez doucement vos bras vers l'avant, en laissant vos omoplates s'écarter.
- Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes en ressentant la tension dans le haut du dos.
- Relâchez et revenez en position debout droite.
- Répétez selon vos besoins.
Points clés
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches
- Tendez les bras vers l'avant au niveau des épaules
- Arrondissez le haut du dos
- Imaginez que vous écartez vos omoplates
- Respirez profondément dans le haut du dos
Respiration: Prenez des respirations lentes et profondes pendant toute la durée de l'étirement pour aider vos muscles à relâcher la tension.
Erreurs courantes
- Retenir sa respiration, ce qui empêche les muscles de se relâcher
- Tirer le cou vers l'avant, ce qui sollicite inutilement les cervicales
- Hausser les épaules vers les oreilles, ce qui crée une tension inutile
Muscles sollicités
Principal: grands dorsaux. Secondaire: bas du dos, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 30 secondes, repos 30 s
Perdre du poids
3 séries x 30 secondes, repos 30 s
Prendre du muscle
2 séries x 45 secondes, repos 30 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive ou fulgurante, arrêtez immédiatement.
- Si vous avez des antécédents de blessures aux épaules ou à la colonne vertébrale, consultez un professionnel avant de commencer.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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À quelle fréquence dois-je faire cet étirement ?
Vous pouvez le faire quotidiennement, surtout si vous passez de longues heures assis à un bureau.
Que faire si je ressens une douleur vive ?
Arrêtez immédiatement. L'étirement doit être ressenti comme une tension douce, jamais comme une douleur vive ou lancinante.
Puis-je le faire si j'ai mal au dos ?
Si vous avez des douleurs dorsales persistantes, veuillez consulter un professionnel de santé avant de commencer de nouveaux mouvements.