Rugstretch
De Rugstretch is een rekoefening met eigen lichaamsgewicht die zich richt op de lats en de bovenrug. Door met afgeronde schouders naar voren te reiken, worden de schouderbladen uit elkaar getrokken en wordt het achterste bovenlichaam voorzichtig opgerekt, wat spanning verlicht en de thoracale mobiliteit verbetert.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en strek beide armen voor je uit op schouderhoogte.
- Maak je bovenrug bol en duw je armen voorzichtig naar voren, waardoor je schouderbladen uit elkaar gaan staan.
- Houd de stretch 20-30 seconden vast en voel de spanning in je bovenrug.
- Ontspan en keer terug naar een rechtopstaande positie.
- Herhaal naar wens.
Aandachtspunten
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte
- Strek je armen naar voren op schouderhoogte
- Maak je bovenrug bol
- Stel je voor dat je je schouderbladen uit elkaar trekt
- Adem diep in naar je bovenrug
Ademhaling: Adem tijdens het vasthouden langzaam en diep om je spieren te helpen spanning los te laten.
Veelgemaakte fouten
- Je adem inhouden, wat voorkomt dat spieren ontspannen
- Je nek naar voren trekken, wat de nekwervels belast
- Je schouders naar je oren trekken, wat onnodige spanning creëert
Getrainde spieren
Primair: lats. Secundair: onderrug, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 30 seconden, rust 30 s
Afvallen
3 sets x 30 seconden, rust 30 s
Spieropbouw
2 sets x 45 seconden, rust 30 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop onmiddellijk als je scherpe of stekende pijn voelt.
- Raadpleeg een professional voordat je begint als je een geschiedenis hebt van schouder- of rugblessures.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Hoe vaak moet ik deze stretch doen?
Je kunt dit dagelijks doen, zeker als je veel uren zittend achter een bureau doorbrengt.
Wat als ik een scherpe pijn voel?
Stop onmiddellijk. Rekken moet voelen als een milde spanning, nooit scherp of stekend.
Mag ik dit doen als ik rugpijn heb?
Raadpleeg een medisch professional voordat je met nieuwe bewegingen begint als je aanhoudende rugpijn hebt.