RüCkendehnung
Die Rückendehnung ist eine Dehnübung mit dem Eigengewicht, die auf den Latissimus und den oberen Rücken abzielt. Das Vorstrecken mit gerundeten Schultern spreizt die Schulterblätter und dehnt sanft den hinteren Oberkörper, was Verspannungen löst und die Mobilität der Brustwirbelsäule verbessert.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und strecke beide Arme auf Schulterhöhe nach vorne.
- Mache den oberen Rücken rund und drücke die Arme sanft nach vorne, sodass sich die Schulterblätter voneinander entfernen.
- Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden und spüre die Spannung im oberen Rückenbereich.
- Löse die Position und kehre in den aufrechten Stand zurück.
- Wiederhole die Übung nach Bedarf.
Form-Hinweise
- Stehe aufrecht mit hüftbreitem Stand
- Strecke die Arme auf Schulterhöhe nach vorne aus
- Mache deinen oberen Rücken rund
- Stelle dir vor, wie du deine Schulterblätter voneinander wegziehst
- Atme tief in deinen oberen Rücken ein
Atmung: Atme während des Haltens langsam und tief, um die Muskeln bei der Entspannung zu unterstützen.
Häufige Fehler
- Die Luft anhalten, was die Muskelentspannung verhindert
- Den Nacken nach vorne ziehen, was die Halswirbelsäule belastet
- Schultern zu den Ohren ziehen, was unnötige Verspannungen erzeugt
Beanspruchte Muskeln
Primär: Latissimus. Sekundär: unterer Rücken, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 30 Sekunden, 30 s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 30 Sekunden, 30 s Pause
Muskeln aufbauen
2 Sätze x 45 Sekunden, 30 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende oder einschießende Schmerzen verspüren, brich die Übung sofort ab.
- Falls du eine Vorgeschichte mit Schulter- oder Wirbelsäulenverletzungen hast, konsultiere vor Beginn einen Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wie oft sollte ich diese Dehnung durchführen?
Du kannst sie täglich ausführen, besonders wenn du viele Stunden am Schreibtisch sitzt.
Was mache ich bei stechenden Schmerzen?
Höre sofort auf. Dehnen sollte sich wie ein sanfter Zug anfühlen, niemals stechend oder beißend.
Kann ich die Übung bei Rückenschmerzen machen?
Bei chronischen Rückenschmerzen konsultiere bitte einen Arzt oder Physiotherapeuten, bevor du mit neuen Bewegungen beginnst.