Back Stretch
Back Stretch er en udstrækningsøvelse med egen kropsvægt, der fokuserer på den brede rygmuskel (lats) og den øvre ryg. Ved at række fremad med rundede skuldre adskilles skulderbladene, hvilket giver et blidt stræk af den bageste overkrop, løsner spændinger og forbedrer mobiliteten i brystryggen.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i hoftebredde og stræk begge arme fremad i skulderhøjde.
- Rund i den øvre del af ryggen og pres forsigtigt armene fremad, så skulderbladene spredes fra hinanden.
- Hold strækket i 20-30 sekunder, mens du mærker spændingen tværs over den øvre ryg.
- Slip spændingen og vend tilbage til en oprejst stående position.
- Gentag efter behov.
Teknik-tips
- Stå rankt med fødderne i hoftebreddes afstand
- Ræk armene fremad i skulderhøjde
- Rund din øvre ryg
- Forestil dig, at du trækker dine skulderblade fra hinanden
- Træk vejret dybt ned i din øvre ryg
Vejrtrækning: Træk vejret langsomt og dybt under hele strækket for at hjælpe dine muskler med at give slip på spændinger.
Almindelige fejl
- At holde vejret, hvilket forhindrer musklerne i at slappe af
- At trække nakken fremad, hvilket belaster halshvirvelsøjlen
- At trække skuldrene op mod ørerne, hvilket skaber unødig spænding
Aktiverede muskler
Primære: lats. Sekundære: lænd, skuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sæt x 30 sekunder, hvile 30 s
Tab dig
3 sæt x 30 sekunder, hvile 30 s
Opbyg muskelmasse
2 sæt x 45 sekunder, hvile 30 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- Hvis du mærker skarpe eller jagende smerter, skal du straks lette trykket.
- Hvis du har en historik med skulder- eller rygskader, bør du konsultere en professionel, før du begynder.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Hvor ofte skal jeg lave dette stræk?
Du kan lave det dagligt, især hvis du bruger mange timer på at sidde ved et skrivebord.
Hvad hvis jeg mærker en skarp smerte?
Stop øjeblikkeligt. Udstrækning skal føles som en blid spænding, aldrig skarp eller stikkende.
Kan jeg lave dette, hvis jeg har ondt i ryggen?
Hvis du har vedvarende rygsmerter, bedes du konsultere en sundhedsfaglig person, før du starter med nye øvelser.