Barbell Elevated Back Squat Lonero
Il barbell elevated back squat prevede di posizionare i talloni su una superficie rialzata per aumentare l'attivazione dei quadricipiti e favorire una postura del busto più verticale. L'esercizio mira ai quadricipiti con un'enfasi secondaria su glutei e femorali, ed è comunemente utilizzato per migliorare la profondità e la meccanica dello squat.
Come eseguirlo
- Posiziona un bilanciere sulla parte alta della schiena e mettiti in piedi con i talloni sollevati su dei dischi o su un rialzo.
- Divarica i piedi alla larghezza delle spalle con le punte rivolte leggermente verso l'esterno.
- Mantenendo il petto in fuori e la schiena dritta, abbassa il corpo piegando le ginocchia.
- Scendi finché le cosce non sono parallele al pavimento o leggermente più in basso.
- Spingi sui talloni e sulla parte centrale del piede per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Posiziona saldamente i talloni su dei dischi o su un rialzo
- Tieni il petto in fuori e il busto eretto
- Fletti le ginocchia e scendi dritto tra le anche
- Spingi attraverso la parte centrale del piede e i talloni per risalire
Respirazione: Inspira profondamente nell'addome mentre scendi ed espira in modo costante mentre risali verso la posizione di partenza.
Errori comuni
- Lasciare scivolare i talloni dai dischi, spostando il baricentro in avanti e riducendo il lavoro sui quadricipiti.
- Far crollare le ginocchia verso l'interno durante la risalita, caricando inutilmente le articolazioni.
- Guardare in basso verso il pavimento, facendo curvare la parte superiore della schiena e compromettendo la postura.
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, femorali, core.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 8-12 ripetizioni, recupero 75 secondi
Perdere peso
3 serie x 10-12 ripetizioni, recupero 60 secondi
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alle ginocchia o alla parte bassa della schiena, fermati e scegli una variante di squat più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché rialzare i talloni durante uno squat con bilanciere?
Rialzare i talloni permette di mantenere il busto più eretto e di raggiungere un ROM maggiore, concentrando il lavoro direttamente sui quadricipiti.
Quanto devono essere alti i dischi o il rialzo?
Un piccolo disco o un cuneo da squat standard sono solitamente sufficienti. Quanto basta per sollevare comodamente i talloni mantenendo salda la parte anteriore del piede a terra.
Cosa devo fare se sento l'esercizio nella lombare anziché sulle gambe?
Questo succede di solito se il busto si inclina troppo in avanti o se l'addome non è contratto. Concentrati sul tenere il petto alto e diminuisci il carico se necessario.