Sentadilla Trasera
La sentadilla trasera es un ejercicio compuesto con barra que se enfoca principalmente en los cuádriceps, con una participación significativa de los glúteos, isquiotibiales y la zona lumbar. Es uno de los movimientos fundamentales de fuerza para la parte inferior del cuerpo, utilizado para desarrollar masa muscular en las piernas y fuerza funcional.
Cómo se hace
- Coloca una barra sobre la parte superior de tus trapecios y aléjate del rack con los pies separados al ancho de los hombros.
- Activa tu core, mantén el pecho erguido y comienza a bajar las caderas flexionando las rodillas.
- Desciende hasta que tus muslos queden paralelos al suelo o ligeramente por debajo, manteniendo las rodillas alineadas con las puntas de los pies.
- Empuja a través de los talones para presionar el suelo y regresar a la posición inicial.
- Repite para el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Rest the bar securely across your upper back muscles.
- Keep your chest proud and upper back tight.
- Push your hips back as if sitting down into a chair.
- Drive your knees outward in line with your toes.
- Push the floor away through your whole foot to stand.
Respiración: Inhale deeply and brace your core before you begin descending, then exhale steadily as you push back up to the starting position.
Errores comunes
- Letting the knees cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Rounding the lower back, which increases injury risk when lifting heavier loads.
- Looking straight up instead of keeping a neutral neck aligned with your spine.
- Lifting the heels off the ground, which shifts balance forward and reduces power.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales, espalda baja.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–10 reps, rest 75 s
Perder peso
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your lower back or knees, stop immediately and ease off the movement.
- If you are recovering from a lower-body injury, check with a healthcare professional before adding loaded barbell movements.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should the barbell rest on my back?
Position the bar across your upper traps, just below the bony bump at the base of your neck, rather than directly on your neck vertebrae.
How deep should I squat?
Aim to lower until your thighs are roughly parallel to the floor, or as deep as you can go while keeping your spine neutral.
What should I do if my lower back hurts?
Lower back discomfort usually means your core is losing tension or your torso is leaning too far forward. Reduce the weight and focus on keeping your chest up.
How often can I do back squats?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for most beginners to recover and build strength.