Back Squat
Back squat, temel olarak quadriceps kaslarını hedefleyen, aynı zamanda glute, hamstring ve bel kaslarını da yoğun şekilde çalıştıran bileşik bir halter egzersizidir. Genel bacak kütlesi ve fonksiyonel güç oluşturmak için kullanılan temel alt vücut kuvvet hareketlerinden biridir.
Nasıl yapılır
- Halteri üst trapez kaslarınızın üzerine yerleştirin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak rack'ten bir adım geri çıkın.
- Karın kaslarınızı sıkın, göğsünüzü dik tutun ve dizlerinizi bükerek kalçanızı indirmeye başlayın.
- Dizlerinizi ayak parmak uçlarınızla aynı hizada tutarak, uyluklarınız yere paralel veya biraz daha aşağıya gelene kadar alçalın.
- Topuklarınızdan güç alarak yeri itin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Rest the bar securely across your upper back muscles.
- Keep your chest proud and upper back tight.
- Push your hips back as if sitting down into a chair.
- Drive your knees outward in line with your toes.
- Push the floor away through your whole foot to stand.
Nefes: Inhale deeply and brace your core before you begin descending, then exhale steadily as you push back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Letting the knees cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Rounding the lower back, which increases injury risk when lifting heavier loads.
- Looking straight up instead of keeping a neutral neck aligned with your spine.
- Lifting the heels off the ground, which shifts balance forward and reduces power.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, hamstring, bel kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–10 reps, rest 75 s
Kilo ver
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp pain in your lower back or knees, stop immediately and ease off the movement.
- If you are recovering from a lower-body injury, check with a healthcare professional before adding loaded barbell movements.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should the barbell rest on my back?
Position the bar across your upper traps, just below the bony bump at the base of your neck, rather than directly on your neck vertebrae.
How deep should I squat?
Aim to lower until your thighs are roughly parallel to the floor, or as deep as you can go while keeping your spine neutral.
What should I do if my lower back hurts?
Lower back discomfort usually means your core is losing tension or your torso is leaning too far forward. Reduce the weight and focus on keeping your chest up.
How often can I do back squats?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for most beginners to recover and build strength.