Squat à La Barre Sur Banc
Le squat à la barre sur banc est une variante du squat qui utilise un banc comme repère de profondeur. Il cible les quadriceps et les fessiers tout en apprenant la profondeur et la mécanique correctes du squat, ce qui le rend utile aussi bien pour les débutants que pour les pratiquants expérimentés.
Comment l'exécuter
- Placez un banc derrière vous et positionnez une barre sur le haut de votre dos.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les pointes de pieds légèrement tournées vers l'extérieur.
- Descendez en squat jusqu'à ce que vos fessiers touchent légèrement le banc, tout en gardant le buste bien droit.
- Marquez une courte pause au niveau du banc sans pour autant relâcher tout votre poids dessus.
- Poussez sur vos talons pour revenir en position debout et répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest tall throughout the movement.
- Push your hips back as if sitting down in a chair.
- Lightly touch the bench with your glutes without sitting down.
- Drive through your mid-foot and heels to stand back up.
Respiration: Inhale deeply as you lower yourself toward the bench, brace your core, and exhale steadily as you push back up to standing.
Erreurs courantes
- Plumping down onto the bench completely, which loses muscle tension and places stress on the spine.
- Letting the knees cave inward, which reduces stability and strains the knee joints.
- Looking straight up or down, which strains the neck and pulls the spine out of alignment.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 10–15 reps, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your lower back or knees, ease off and choose a gentler option.
- If you have lingering joint discomfort, check with a professional before loading a barbell.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I can't reach the bench without falling backward?
Your stance might be too wide or the bench might be placed too far back. Try moving your feet slightly forward or adjusting the bench position.
Should I sit completely on the bench?
No. The bench is simply a tactile target to help you gauge depth. Lightly brush it and immediately reverse the motion.
How often should I do bench barbell squats?
Once or twice a week is plenty for most beginners to allow adequate recovery time between lower body sessions.