Barbell Elevated Back Squat
Le barbell elevated back squat consiste à surélever les talons pour accentuer le travail des quadriceps et permettre un buste plus vertical. Il cible les quadriceps avec un accent secondaire sur les fessiers et les ischio-jambiers, et est couramment utilisé pour améliorer la profondeur et la mécanique du squat.
Comment l'exécuter
- Placez une barre sur le haut de votre dos et tenez-vous debout avec les talons surélevés sur des disques ou une cale.
- Placez vos pieds à la largeur des épaules avec les pointes légèrement tournées vers l'extérieur.
- En gardant la poitrine haute et le dos droit, abaissez votre corps en pliant les genoux.
- Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous.
- Poussez sur vos talons et le milieu du pied pour revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Elevate your heels firmly on plates or a wedge
- Keep your chest proud and torso upright
- Bend your knees and sink down between your hips
- Drive through your midfoot and heels to stand
Respiration: Inhale deeply into your core as you lower down, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Letting heels slip off the plates, which shifts your balance forward and reduces quad engagement.
- Caving knees inward during the ascent, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Looking down at the floor, which can cause your upper back to round and compromise your posture.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 8-12 reps, rest 75 seconds
Perdre du poids
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your knees or lower back, ease off and choose a gentler squat variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why elevate my heels during a back squat?
Elevating your heels allows for a more upright torso and a deeper range of motion, placing more direct emphasis on your quadriceps.
How high should the plate or wedge be?
A small plate or standard squat wedge is usually sufficient. Just enough to comfortably raise your heels while keeping your forefoot securely on the floor.
What if I feel this in my lower back instead of my legs?
This usually happens if your torso pitches too far forward or your core isn't braced. Focus on keeping your chest up and reducing the weight if needed.