Squat ArrièRe à La Barre
Le squat arrière à la barre est l'exercice polyarticulaire fondamental pour le bas du corps, ciblant les quadriceps. Avec une barre sur le haut du dos, il sollicite l'ensemble de la jambe et permet de développer la force fonctionnelle, la masse musculaire et la puissance athlétique.
Comment l'exécuter
- Placez une barre sur le haut de vos trapèzes, reculez par rapport au rack et écartez vos pieds à la largeur des épaules.
- Orientez vos orteils légèrement vers l'extérieur, gardez la poitrine haute et gainez vos abdominaux.
- Descendez en pliant les genoux et en poussant les hanches vers l'arrière jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Poussez sur vos talons pour tendre les genoux et les hanches afin de revenir en position debout.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Position the bar securely across your upper traps.
- Keep your chest proud and core braced tight.
- Push your hips back as you bend your knees.
- Drive evenly through your whole foot to stand back up.
Respiration: Inhale deeply and brace your core before you begin descending, then exhale steadily as you push back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Letting your knees cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Looking straight up or down, which strains the neck and compromises spinal alignment.
- Rushing the descent, which makes it harder to control the weight at the bottom.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–10 reps, rest 75 s
Perdre du poids
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–5 sets × 6–8 reps, rest 90–120 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back or knee discomfort, stop the movement and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Where should the barbell rest on my back?
The bar should rest across your upper traps, just below the bony bump at the base of your neck, not directly on your neck bones.
How deep should I squat?
Aim to lower your hips until your thighs are roughly parallel to the floor, provided you can maintain a neutral spine.
What if I feel this more in my lower back than my legs?
This usually happens if your chest drops forward or your hips rise faster than your shoulders. Lighten the weight and focus on keeping an upright torso.