Lonero Back Row Smith Machine
Il back row alla Smith machine è un esercizio multiarticolare di trazione eseguito su una Smith machine che mira a sollecitare i dorsali, i romboidi e il trapezio. Consiste nel tirare il corpo verso l'alto in direzione di una sbarra fissa, sviluppando forza e spessore nella parte superiore della schiena.
Come eseguirlo
- Posiziona il bilanciere della Smith machine all'altezza delle anche e posizionati di fronte ad esso.
- Afferra il bilanciere con una presa prona leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
- Porta i piedi in avanti e inclinati all'indietro, lasciando che il corpo penda in diagonale con le braccia completamente distese.
- Tira il petto verso il bilanciere spingendo i gomiti all'indietro e contraendo le scapole.
- Esegui una pausa nella parte alta del movimento, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni il petto sollevato
- Spingi i gomiti verso le anche
- Contrai le scapole tra loro
- Mantieni una linea retta dalla testa ai talloni
- Controlla la fase di discesa
Respirazione: Espira mentre tiri il petto verso la sbarra, inspira mentre torni alla posizione iniziale.
Errori comuni
- Inarcare la parte bassa della schiena, il che può causare tensioni
- Usare lo slancio invece del controllo muscolare, riducendo l'efficacia
- Alzare le spalle verso le orecchie, creando tensione al collo
- Non tirare abbastanza in alto, limitando l'attivazione dei muscoli della schiena
Muscoli coinvolti
Primari: gran dorsale. Secondari: romboidi, bicipiti, trapezio.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni, recupero 60–90 s
Perdere peso
3 serie × 12–15 ripetizioni, recupero 60 s, rest 60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alle spalle o alla parte bassa della schiena, interrompi immediatamente il movimento.
- Se hai una storia di fastidi ai polsi o ai gomiti, assicurati che la presa sia comoda e neutra.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove dovrei sentire questo esercizio?
Dovresti sentirlo nella parte alta della schiena, specificamente tra le scapole e ai lati della schiena.
Perché è meglio usare la Smith machine?
Il percorso fisso della Smith machine fornisce una maggiore stabilità, utile per i principianti che imparano il movimento di remata.
Posso farlo se non ho una Smith machine?
Sì, puoi usare una sbarra bassa robusta, un sistema di sospensione o fasce di resistenza per eseguire movimenti di remata simili.