Lonero Back Row I Smith-maskine
Lonero back row i Smith-maskine er en sammensat trækøvelse udført i en Smith-maskine, der rammer den brede rygmuskel, rhomboids og trapezius. Øvelsen går ud på at trække kroppen op mod en fastlåst stang, hvilket opbygger styrke og muskelmasse i den øvre del af ryggen.
Sådan gør du
- Indstil Smith-maskinens stang til cirka hoftehøjde og stil dig vendt mod den.
- Tag fat i stangen med et overhåndsgreb, der er lidt bredere end skulderbredde.
- Gå med fødderne fremad og læn dig tilbage, så din krop hænger i en vinkel med strakte arme.
- Træk brystet op mod stangen ved at føre albuerne tilbage og knibe skulderbladene sammen.
- Hold en pause i toppen af bevægelsen, og sænk derefter langsomt kroppen tilbage til udgangspositionen.
- Gentag for det ønskede antal repetitioner.
Teknik-tips
- Hold brystet løftet
- Træk albuerne ned mod hofterne
- Knib skulderbladene sammen
- Hold en lige linje fra hoved til hæle
- Kontrollér den excentriske fase (sænkningen)
Vejrtrækning: Pust ud, når du trækker brystet mod stangen, og træk vejret ind, når du vender tilbage til udgangspositionen.
Almindelige fejl
- At svaje i lænden, hvilket kan medføre belastningsskader
- At bruge momentum i stedet for muskelkontrol, hvilket mindsker effektiviteten
- At trække skuldrene op mod ørerne, hvilket skaber spændinger i nakken
- At trække for lavt, hvilket begrænser aktiveringen af rygmuskulaturen
Aktiverede muskler
Primære: den brede rygmuskel (lats). Sekundære: rhomboids, biceps, trapezius.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sæt × 10–12 gentagelser, 60–90 sek. pause
Tab dig
3 sæt × 12–15 gentagelser, 60 sek. pausey
Lettere, sværere og alternativer
Pas på, hvis…
- Hvis du mærker skarpe smerter i skuldrene eller lænden, skal du straks stoppe øvelsen.
- Hvis du har tendens til ubehag i håndled eller albuer, skal du sikre dig et behageligt og neutralt greb.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Hvor skal jeg mærke øvelsen?
Du bør mærke den i den øvre del af ryggen, specifikt mellem skulderbladene og på siderne af ryggen.
Hvorfor er det bedre at bruge en Smith-maskine?
Den faste bane i Smith-maskinen giver ekstra stabilitet, hvilket er en fordel for begyndere, der skal lære rygøvelsen.
Kan jeg udføre øvelsen uden en Smith-maskine?
Ja, du kan bruge en stabil lav stang, en slyngetræner eller modstandsbånd til at lave lignende rygøvelser.