Lonero Smith Machine Row
De smith machine row is een samengestelde trekoefening op een smith machine die zich richt op de lats, rhomboideus en trapezius. Het houdt in dat je je lichaam omhoog trekt naar een vaste stang, wat zorgt voor meer kracht en spiermassa in de bovenrug.
Uitvoering
- Stel de stang van de smith machine in op heuphoogte en ga er voor staan.
- Pak de stang vast met een bovenhandse greep die iets breder is dan schouderbreedte.
- Zet je voeten naar voren en leun achterover, zodat je lichaam in een hoek hangt met volledig gestrekte armen.
- Trek je borst naar de stang toe door je ellebogen naar achteren te duwen en je schouderbladen naar elkaar toe te knijpen.
- Houd even vast op het hoogste punt en laat je daarna langzaam zakken naar de beginpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je borst omhoog
- Duw je ellebogen richting je heupen
- Knijp je schouderbladen naar elkaar toe
- Houd een rechte lijn aan van je hoofd tot je hielen
- Controleer de neergaande fase
Ademhaling: Adem uit terwijl je je borst naar de stang trekt, adem in terwijl je terugkeert naar de beginpositie.
Veelgemaakte fouten
- De onderrug hol trekken, wat voor overbelasting kan zorgen
- Gebruikmaken van momentum in plaats van spiercontrole, wat de effectiviteit vermindert
- Je schouders optrekken richting je oren, wat zorgt voor nekspanning
- Niet hoog genoeg trekken, wat de activatie van de rugspieren beperkt
Getrainde spieren
Primair: lats. Secundair: rhomboideus, biceps, trapezius.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Pas op als…
- Stop de beweging onmiddellijk als je scherpe pijn voelt in je schouders of onderrug.
- Bij een geschiedenis van pols- of elleboogklachten moet je zorgen voor een comfortabele en neutrale grip.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je zou het moeten voelen in je bovenrug, specifiek tussen je schouderbladen en de zijkanten van je rug.
Waarom is het beter om de Smith machine te gebruiken?
De vaste baan van de Smith machine biedt extra stabiliteit, wat handig is voor beginners die de roeibeweging aanleren.
Kan ik dit doen als ik geen Smith machine heb?
Ja, je kunt een stevige lage stang, een suspension trainer of weerstandsbanden gebruiken om soortgelijke roeibewegingen uit te voeren.