Tirage Buste Penché à La Machine Smith Lonero
Le tirage buste penché à la machine Smith est un exercice de tirage polyarticulaire réalisé sur une machine Smith qui cible les dorsaux, les rhomboïdes et les trapèzes. Il consiste à tirer le buste vers une barre fixe, permettant de renforcer le haut du dos et de gagner en épaisseur musculaire.
Comment l'exécuter
- Réglez la barre de la machine Smith à hauteur de hanches et placez-vous face à elle.
- Saisissez la barre en pronation avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules.
- Avancez vos pieds et penchez-vous en arrière, en laissant votre corps suspendu en angle avec les bras complètement tendus.
- Tirez votre poitrine vers la barre en ramenant vos coudes vers l'arrière et en serrant vos omoplates.
- Marquez une pause en haut du mouvement, puis redescendez lentement vers la position initiale.
- Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez la poitrine relevée
- Ramenez les coudes vers vos hanches
- Resserrez les omoplates
- Maintenez une ligne droite de la tête aux talons
- Contrôlez la phase de descente
Respiration: Expirez en tirant votre poitrine vers la barre, inspirez en revenant à la position de départ.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos, ce qui peut provoquer des tensions
- Utiliser l'élan au lieu du contrôle musculaire, ce qui réduit l'efficacité
- Hausser les épaules vers les oreilles, ce qui crée des tensions dans le cou
- Ne pas tirer assez haut, ce qui limite l'activation des muscles du dos
Muscles sollicités
Principal: grand dorsal. Secondaire: rhomboïdes, biceps, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 10–12 répétitions, repos 60–90 s
Perdre du poids
3 séries × 12–15 répétitions, repos 60 s
Prendre du muscle
3–4 séries × 8–12 répétitions, repos 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur aiguë dans les épaules ou le bas du dos, arrêtez immédiatement le mouvement.
- Si vous avez des antécédents de gêne aux poignets ou aux coudes, assurez-vous que votre prise est confortable et neutre.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir cet exercice ?
Vous devez le ressentir dans le haut du dos, plus précisément entre les omoplates et sur les côtés du dos.
Pourquoi est-il préférable d'utiliser la machine Smith ?
La trajectoire fixe de la machine Smith offre une stabilité accrue, ce qui est utile pour les débutants apprenant le mouvement de rowing.
Puis-je faire cet exercice si je n'ai pas de machine Smith ?
Oui, vous pouvez utiliser une barre basse solide, un entraîneur en suspension ou des bandes de résistance pour effectuer des mouvements de tirage similaires.