Lonero Smith-maschinen-rudern
Das Lonero Smith-Maschinen-Rudern ist eine komplexe Zugübung an der Smith-Maschine, die gezielt den Latissimus, die Rautenmuskeln und den Trapezmuskel anspricht. Dabei wird der Körper in Richtung der fixierten Stange nach oben gezogen, was den Aufbau von Kraft und Muskelmasse im oberen Rücken fördert.
Ausführung
- Stelle die Stange der Smith-Maschine auf etwa Hüfthöhe ein und stelle dich davor.
- Umfasse die Stange im Obergriff etwas weiter als schulterbreit.
- Gehe mit den Füßen nach vorne und lehne dich zurück, sodass dein Körper in einem Winkel hängt und die Arme vollständig gestreckt sind.
- Ziehe deine Brust zur Stange, indem du die Ellbogen nach hinten führst und deine Schulterblätter fest zusammenziehst.
- Halte die Position am höchsten Punkt kurz, bevor du dich langsam wieder in die Ausgangsposition absenkst.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Brust raus
- Ziehe die Ellbogen in Richtung Hüfte
- Drücke die Schulterblätter aktiv zusammen
- Halte eine gerade Linie von Kopf bis Ferse
- Kontrolliere die Abwärtsbewegung
Atmung: Atme aus, während du deine Brust zur Stange ziehst, und atme ein, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Häufige Fehler
- Hohlkreuz bilden, was zu Verspannungen führen kann
- Schwung statt Muskelkraft nutzen, was die Effektivität mindert
- Schultern zu den Ohren ziehen, was Nackenverspannungen erzeugt
- Nicht weit genug ziehen, was die Aktivierung der Rückenmuskulatur begrenzt
Beanspruchte Muskeln
Primär: Latissimus. Sekundär: Rautenmuskeln, Bizeps, Trapezmuskel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10–12 Wdh., 60–90 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 12–15 Wdh., 60 s Pause
Muskeln aufbauen
3–4 Sätze × 8–12 Wdh., 90 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen in den Schultern oder im unteren Rücken verspüren, brich die Übung sofort ab.
- Falls du zu Beschwerden in Handgelenken oder Ellbogen neigst, achte auf einen angenehmen und neutralen Griff.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wo sollte ich die Übung spüren?
Du solltest sie im oberen Rücken spüren, speziell zwischen den Schulterblättern und an den Seiten deines Rückens.
Warum ist die Smith Machine besser?
Die geführte Bahn der Smith Machine bietet zusätzliche Stabilität, was besonders für Anfänger beim Erlernen der Ruderbewegung hilfreich ist.
Kann ich die Übung ohne Smith Machine machen?
Ja, du kannst eine stabile niedrige Stange, einen Schlingentrainer oder Widerstandsbänder verwenden, um ähnliche Ruderbewegungen auszuführen.