UnterstüTzte KlimmzüGe
Die unterstützten Klimmzüge sind eine maschinengeführte Oberkörperübung, die den Latissimus gezielt anspricht und sekundär Bizeps, Rautenmuskeln und Trapezmuskel beansprucht. Die Unterstützung durch das Gegengewicht macht sie ideal für den progressiven Aufbau der Klimmzugkraft.
Ausführung
- Stelle das gewünschte Gegengewicht an der Klimmzugmaschine ein und knie oder stelle dich auf die Plattform.
- Greife die Stange im Obergriff etwas weiter als schulterbreit.
- Spanne deinen Rumpf an und ziehe deinen Körper nach oben, bis dein Kinn über die Stange ragt.
- Halte kurz inne, während du deine Schulterblätter zusammenziehst.
- Senke dich langsam wieder in die Ausgangsposition ab, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Halte deine Brust aufgerichtet
- Ziehe deine Ellenbogen aktiv in Richtung deiner Hüften
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an, um ein Schwingen zu verhindern
- Lasse dich kontrolliert ab, nicht durch die Schwerkraft
- Stelle dir vor, die Kraft kommt aus deinen Achselhöhlen
Atmung: Atme aus, während du deinen Körper hochziehst, und atme kontrolliert ein, während du dich wieder ablässt.
Häufige Fehler
- Schwung holen, wodurch die tatsächliche Muskelarbeit verringert wird
- Die Schultern zu den Ohren ziehen, was den Nacken unnötig belastet
- Die Arme unten nicht vollständig strecken, was den Bewegungsumfang einschränkt
- Das Gegengewicht zu schnell fallen lassen, was zu ruckartigen Bewegungen und Verletzungsgefahr führt
Beanspruchte Muskeln
Primär: Latissimus. Sekundär: Bizeps, Rautenmuskeln, Trapezmuskel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10–12 Wdh., 60–90 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 12–15 Wdh., 60 s Pause
Muskeln aufbauen
3–4 Sätze × 8–10 Wdh., 90 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen in den Schultern oder Ellenbogen spüren, brich die Übung ab und wähle eine schonendere Bewegung.
- Falls du eine Vorgeschichte mit Schulterverletzungen hast, halte vor dem Start dieser Übung Rücksprache mit einem Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Warum spüre ich die Übung mehr in den Armen als im Rücken?
Es kommt häufig vor, dass der Bizeps die Arbeit übernimmt, wenn du primär aus den Händen ziehst. Konzentriere dich darauf, deine Ellenbogen nach unten und hinten zu führen, um den Latissimus besser zu aktivieren.
Wie viel Gegengewicht sollte ich verwenden?
Starte mit so viel Unterstützung, dass du 8–10 Wiederholungen mit sauberer Form schaffst. Reduziere das Gewicht schrittweise, während du stärker wirst.
Ist die unterstützte Klimmzugmaschine besser als ein normaler Klimmzug?
Sie ist ein Hilfsmittel, um die nötige Kraft für freie Klimmzüge aufzubauen. Sie ist nicht 'besser', sondern nur eine andere Methode, um das gleiche Bewegungsmuster zu trainieren.