Ettbeins KnebøY
Ettbeins knebøy er en krevende unilateral kroppsvektøvelse som trener fremside lår, sete og bakside lår på ett bein. Øvelsen krever betydelig beinstyrke, kjernestabilitet og balanse, og er en nøkkeløvelse for å identifisere og rette opp styrkeubalanser i underkroppen.
Slik gjør du det
- Stå på ett bein med det andre beinet strukket lett ut foran deg.
- Bøy kneet på standbeinet og senk hoftene mot gulvet.
- Hold brystet oppe og kjernen aktivert gjennom hele bevegelsen.
- Gå så dypt som styrken og bevegeligheten din tillater.
- Press gjennom hælen på standbeinet for å returnere til startposisjon og gjenta.
Teknikktips
- Engage your core before lowering your hips.
- Keep your chest tall and upright.
- Track your standing knee over your toes.
- Drive through your heel to stand back up.
Pust: Inhale steadily as you lower down, and exhale firmly through the mouth as you push back up to standing.
Vanlige feil
- Letting the knee cave inward because it puts unnecessary strain on the joint.
- Rushing the descent because momentum takes away from leg muscle activation.
- Dropping the chest forward because it shifts work away from the quads and onto the lower back.
Muskler som brukes
Primær: fremside lår. Sekundær: setemuskulatur, bakside lår, mage.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 6–10 reps per leg, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 6–8 reps per leg, rest 60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 5–8 reps per leg, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
- If you have recovering lower body injuries, check with a professional before trying this advanced movement.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why is this exercise so difficult?
It requires an exceptional amount of single-leg strength, ankle mobility, and core stability, which takes time to develop.
What if I cannot go all the way down?
Lower only as far as you can while keeping your form intact. A partial range of motion still builds strength safely.
How can I improve my balance during this movement?
Focus your eyes on a stationary spot on the floor a few feet in front of you and engage your core tightly.