DéVeloppé Arnold
Le développé Arnold est un exercice d'épaules aux haltères qui cible les deltoïdes grâce à un mouvement combiné de poussée et de rotation. Nommé d'après Arnold Schwarzenegger, il offre une meilleure activation musculaire sur les trois faisceaux du deltoïde par rapport à un développé militaire classique.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur un banc avec dossier, en tenant un haltère dans chaque main au niveau des épaules, paumes tournées vers vous.
- Commencez à pousser les haltères au-dessus de la tête tout en faisant pivoter simultanément vos poignets pour que vos paumes soient tournées vers l'extérieur.
- Tendez complètement vos bras au-dessus de la tête, les paumes désormais orientées vers l'avant au sommet du mouvement.
- Abaissez lentement les haltères vers la position de départ, en inversant la rotation pour que les paumes soient à nouveau face à vous.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your back firmly against the bench pad.
- Start with palms facing inward toward your chest.
- Rotate your wrists smoothly as you press upward.
- Control the descent and reverse the rotation carefully.
Respiration: Exhale steadily as you press and rotate the weights upward, and inhale slowly as you return them to starting position.
Erreurs courantes
- Rushing the rotation can strain the shoulder joint.
- Arching the lower back excessively shifts work away from the shoulders.
- Using momentum instead of muscle control reduces shoulder activation.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: triceps, trapèzes, haut du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel shoulder discomfort during the rotation, ease off and use a standard shoulder press instead.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do the palms need to rotate during the press?
The rotation engages different parts of the deltoid muscle throughout the full range of motion compared to a standard press.
Can I do this exercise standing up?
Yes, standing adds a core stability challenge, but starting seated helps protect your lower back while learning the movement.
What weight should I choose as a beginner?
Start with much lighter dumbbells than you would use for a standard shoulder press because the twisting motion adds complexity.