Arnold Press
Lonero Arnold press er en skulderøvelse med manualer som trener deltoideus gjennom en kombinert presse- og rotasjonsbevegelse. Øvelsen er oppkalt etter Arnold Schwarzenegger og gir bedre muskelaktivering i alle tre delene av skulderen sammenlignet med en vanlig skulderpress.
Slik gjør du det
- Sitt på en benk med ryggstøtte, og hold en manual i hver hånd i skulderhøyde med håndflatene vendt mot deg.
- Begynn å presse manualene opp over hodet samtidig som du roterer håndflatene bort fra deg.
- Strekk armene helt ut over hodet slik at håndflatene vender fremover på toppen av bevegelsen.
- Senk manualene kontrollert tilbake til startposisjon, og reverser rotasjonen slik at håndflatene igjen vender mot deg.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your back firmly against the bench pad.
- Start with palms facing inward toward your chest.
- Rotate your wrists smoothly as you press upward.
- Control the descent and reverse the rotation carefully.
Pust: Exhale steadily as you press and rotate the weights upward, and inhale slowly as you return them to starting position.
Vanlige feil
- Rushing the rotation can strain the shoulder joint.
- Arching the lower back excessively shifts work away from the shoulders.
- Using momentum instead of muscle control reduces shoulder activation.
Muskler som brukes
Primær: deltoideus. Sekundær: triceps, trapezius, øvre rygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel shoulder discomfort during the rotation, ease off and use a standard shoulder press instead.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why do the palms need to rotate during the press?
The rotation engages different parts of the deltoid muscle throughout the full range of motion compared to a standard press.
Can I do this exercise standing up?
Yes, standing adds a core stability challenge, but starting seated helps protect your lower back while learning the movement.
What weight should I choose as a beginner?
Start with much lighter dumbbells than you would use for a standard shoulder press because the twisting motion adds complexity.