Arnold Press
Arnold press, itiş ve rotasyon hareketlerini birleştirerek deltoidleri hedef alan bir dambıl omuz egzersizidir. Adını Arnold Schwarzenegger'den alan bu hareket, standart bir overhead press'e kıyasla her üç deltoid başı üzerinde daha fazla kas aktivasyonu sağlar.
Nasıl yapılır
- Sırt destekli bir sehpaya oturun, her iki elinizde avuç içleriniz size bakacak şekilde dambılları omuz hizasında tutun.
- Dambılları yukarı doğru iterken aynı anda avuç içlerinizi dışa doğru döndürmeye başlayın.
- Hareketin tepe noktasında kollarınızı tamamen yukarı uzatın ve avuç içleriniz karşıya baksın.
- Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve avuç içleriniz tekrar size bakacak şekilde dönüşü tersine çevirin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your back firmly against the bench pad.
- Start with palms facing inward toward your chest.
- Rotate your wrists smoothly as you press upward.
- Control the descent and reverse the rotation carefully.
Nefes: Exhale steadily as you press and rotate the weights upward, and inhale slowly as you return them to starting position.
Sık yapılan hatalar
- Rushing the rotation can strain the shoulder joint.
- Arching the lower back excessively shifts work away from the shoulders.
- Using momentum instead of muscle control reduces shoulder activation.
Çalışan kaslar
Birincil: deltoidler. İkincil: triceps, trapezler, üst sırt.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel shoulder discomfort during the rotation, ease off and use a standard shoulder press instead.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do the palms need to rotate during the press?
The rotation engages different parts of the deltoid muscle throughout the full range of motion compared to a standard press.
Can I do this exercise standing up?
Yes, standing adds a core stability challenge, but starting seated helps protect your lower back while learning the movement.
What weight should I choose as a beginner?
Start with much lighter dumbbells than you would use for a standard shoulder press because the twisting motion adds complexity.