Arnold Press
De Arnold press is een schouderoefening met dumbbells die de deltoids traint door een combinatie van duwen en roteren. Vernoemd naar Arnold Schwarzenegger, zorgt de oefening voor een grotere spieractivatie in alle drie de koppen van de schouderspieren in vergelijking met een standaard overhead press.
Uitvoering
- Ga op een bankje met rugsteun zitten en houd in elke hand een dumbbell op schouderhoogte, met je handpalmen naar je toe gericht.
- Begin de dumbbells omhoog te duwen terwijl je tegelijkertijd je polsen draait zodat je handpalmen van je af wijzen.
- Strek je armen volledig boven je hoofd uit, waarbij je handpalmen aan de bovenkant van de beweging naar voren wijzen.
- Laat de dumbbells langzaam zakken naar de uitgangspositie en draai je polsen terug zodat je handpalmen weer naar je toe wijzen.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your back firmly against the bench pad.
- Start with palms facing inward toward your chest.
- Rotate your wrists smoothly as you press upward.
- Control the descent and reverse the rotation carefully.
Ademhaling: Exhale steadily as you press and rotate the weights upward, and inhale slowly as you return them to starting position.
Veelgemaakte fouten
- Rushing the rotation can strain the shoulder joint.
- Arching the lower back excessively shifts work away from the shoulders.
- Using momentum instead of muscle control reduces shoulder activation.
Getrainde spieren
Primair: deltoids. Secundair: triceps, trapezius, bovenrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel shoulder discomfort during the rotation, ease off and use a standard shoulder press instead.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do the palms need to rotate during the press?
The rotation engages different parts of the deltoid muscle throughout the full range of motion compared to a standard press.
Can I do this exercise standing up?
Yes, standing adds a core stability challenge, but starting seated helps protect your lower back while learning the movement.
What weight should I choose as a beginner?
Start with much lighter dumbbells than you would use for a standard shoulder press because the twisting motion adds complexity.