Arnoldpress
Arnoldpress är en axelövning med hantlar som tränar deltoideusmusklerna genom en kombinerad press- och rotationsrörelse. Övningen är uppkallad efter Arnold Schwarzenegger och ger en ökad muskelaktivering i alla tre deltoideushuvuden jämfört med en vanlig axelpress.
Gör så här
- Sitt på en träningsbänk med ryggstöd och håll en hantel i varje hand i axelhöjd med handflatorna vända mot dig.
- Pressa hantlarna uppåt samtidigt som du roterar handlederna så att handflatorna vänds bort från dig.
- Sträck ut armarna helt ovanför huvudet med handflatorna vända framåt i toppläget.
- Sänk långsamt ner hantlarna till startpositionen genom att utföra rotationen i omvänd ordning så att handflatorna återigen är vända mot dig.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your back firmly against the bench pad.
- Start with palms facing inward toward your chest.
- Rotate your wrists smoothly as you press upward.
- Control the descent and reverse the rotation carefully.
Andning: Exhale steadily as you press and rotate the weights upward, and inhale slowly as you return them to starting position.
Vanliga misstag
- Rushing the rotation can strain the shoulder joint.
- Arching the lower back excessively shifts work away from the shoulders.
- Using momentum instead of muscle control reduces shoulder activation.
Muskler som aktiveras
Primära: axlar. Sekundära: triceps, trapezium, övre rygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Var försiktig om…
- If you feel shoulder discomfort during the rotation, ease off and use a standard shoulder press instead.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why do the palms need to rotate during the press?
The rotation engages different parts of the deltoid muscle throughout the full range of motion compared to a standard press.
Can I do this exercise standing up?
Yes, standing adds a core stability challenge, but starting seated helps protect your lower back while learning the movement.
What weight should I choose as a beginner?
Start with much lighter dumbbells than you would use for a standard shoulder press because the twisting motion adds complexity.