Arnold Press
Lonero Arnold press er en skulderøvelse med håndvægte, der rammer deltoideus-muskulaturen gennem en kombineret presse- og rotationsbevægelse. Øvelsen er opkaldt efter Arnold Schwarzenegger og giver en større muskelaktivering i alle tre deltoideus-hoveder sammenlignet med et almindeligt skulderpres.
Sådan gør du
- Sid på en bænk med ryglæn, og hold en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde med håndfladerne vendt mod dig selv.
- Pres håndvægtene op over hovedet, mens du samtidig roterer håndfladerne væk fra dig selv.
- Stræk armene helt ud over hovedet, så håndfladerne peger fremad i toppen af bevægelsen.
- Sænk langsomt håndvægtene tilbage til startpositionen ved at vende rotationen, så håndfladerne igen vender mod dig selv.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your back firmly against the bench pad.
- Start with palms facing inward toward your chest.
- Rotate your wrists smoothly as you press upward.
- Control the descent and reverse the rotation carefully.
Vejrtrækning: Exhale steadily as you press and rotate the weights upward, and inhale slowly as you return them to starting position.
Almindelige fejl
- Rushing the rotation can strain the shoulder joint.
- Arching the lower back excessively shifts work away from the shoulders.
- Using momentum instead of muscle control reduces shoulder activation.
Aktiverede muskler
Primære: deltoideus. Sekundære: triceps, trapezius, øvre ryg.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel shoulder discomfort during the rotation, ease off and use a standard shoulder press instead.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why do the palms need to rotate during the press?
The rotation engages different parts of the deltoid muscle throughout the full range of motion compared to a standard press.
Can I do this exercise standing up?
Yes, standing adds a core stability challenge, but starting seated helps protect your lower back while learning the movement.
What weight should I choose as a beginner?
Start with much lighter dumbbells than you would use for a standard shoulder press because the twisting motion adds complexity.