Arnold Press
Die Arnold Press ist eine Schulterübung mit Kurzhanteln, die durch eine kombinierte Druck- und Rotationsbewegung die Deltamuskeln gezielt anspricht. Benannt nach Arnold Schwarzenegger, ermöglicht sie eine stärkere Muskelaktivierung aller drei Köpfe des Deltamuskels im Vergleich zum klassischen Überkopfdrücken.
Ausführung
- Setze dich auf eine Hantelbank mit Rückenlehne und halte in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen zu dir zeigen.
- Drücke die Hanteln nach oben und rotiere dabei gleichzeitig die Handgelenke, sodass die Handflächen am Ende vom Körper weg zeigen.
- Strecke die Arme oben vollständig durch, wobei die Handflächen am höchsten Punkt nach vorne zeigen.
- Führe die Hanteln langsam in die Ausgangsposition zurück und drehe dabei die Handgelenke wieder in die Ausgangsstellung, sodass die Handflächen zu dir zeigen.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Halte deinen Rücken fest gegen das Bankpolster gedrückt.
- Beginne mit den Handflächen nach innen zu deiner Brust gerichtet.
- Rotiere deine Handgelenke fließend, während du sie nach oben drückst.
- Kontrolliere den Abstieg und kehre die Rotation sorgfältig um.
Atmung: Atme gleichmäßig aus, während du die Gewichte nach oben drückst und rotierst, und atme langsam ein, während du sie in die Startposition zurückbringst.
Häufige Fehler
- Das Überstürzen der Rotation kann das Schultergelenk belasten.
- Ein übermäßiges Hohlkreuz verlagert die Arbeit von den Schultern weg.
- Die Verwendung von Schwung anstelle von Muskelkontrolle verringert die Schulteraktivierung.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trizeps, Trapezmuskel, oberer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10–12 Wdh., 60 Sek. Pause
Abnehmen
3 Sätze × 12–15 Wdh., 45–60 Sek. Pause0.00.00.00.00.00.00.00.0s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du während der Rotation Beschwerden in der Schulter spürst, reduziere das Gewicht oder wechsle stattdessen zu einem normalen Schulterdrücken.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Warum müssen sich die Handflächen während des Drückens drehen?
Die Rotation beansprucht im Vergleich zu einem normalen Drücken verschiedene Teile des Deltamuskels über den gesamten Bewegungsumfang.
Kann ich diese Übung im Stehen machen?
Ja, das Stehen stellt eine Rumpfstabilitätsherausforderung dar, aber das sitzende Beginnen hilft, den unteren Rücken beim Erlernen der Bewegung zu schützen.
Welches Gewicht sollte ich als Anfänger wählen?
Beginne mit viel leichteren Kurzhanteln, als du für ein normales Schulterdrücken verwenden würdest, da die Drehbewegung Komplexität hinzufügt.