Seated Lateral Raise
Seated lateral raise, momentum kullanımını engellemek amacıyla oturarak yapılan ve lateral deltoidleri hedefleyen bir omuz izolasyon egzersizidir. Omuz genişliğini artırır ve dengeli bir omuz gelişimi için temel bir harekettir.
Nasıl yapılır
- Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde bir sehpaya oturun, dambıllar uyluklarınızın üzerinde ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde dursun.
- Merkez bölgenizi (core) sıkın ve gövdenizi dik tutun.
- Her iki kolunuzu, omuz hizasına gelene kadar yanlara doğru açın.
- Tepe noktasında kısa bir süre bekleyin, ardından dambılları yavaşça tekrar uyluklarınıza indirin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your torso upright
- Lead with your elbows slightly
- Raise arms to shoulder height
- Lower the weights with control
Nefes: Exhale as you raise the dumbbells out to the sides, and inhale as you lower them back to your thighs.
Sık yapılan hatalar
- Using momentum by swinging your torso makes the exercise too easy on your delts.
- Lifting the weights higher than your shoulders can strain the shoulder joint.
- Bending your arms too much turns the movement into an accidental press.
Çalışan kaslar
Birincil: omuz kasları. İkincil: trapez kasları, ön kol kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why should I sit down for lateral raises?
Sitting prevents you from using your legs and hips to swing the weights up, making your shoulder muscles do all the work.
How heavy should the dumbbells be?
Start very light. Lateral raises are surprisingly difficult, and good form with light weights is much more effective than struggling with heavy ones.
What if I feel this in my neck?
Feeling it in your neck usually means you are shrugging your shoulders up. Keep your shoulders relaxed and down away from your ears.