Arnoldpress Med Hantlar
Arnoldpress är en axelövning med hantlar som aktiverar alla tre delar av deltoideusmuskeln. Den roterande rörelsen engagerar främre, mellersta och bakre axelmuskulaturen under hela utförandet, vilket ger en mer komplett axelutveckling än en vanlig axelpress.
Gör så här
- Sitt på en bänk med ryggstöd och håll en hantel i varje hand i brösthöjd med handflatorna vända mot dig.
- Börja pressen genom att rotera handflatorna så att de pekar framåt samtidigt som du pressar hantlarna uppåt.
- Fortsätt pressa tills armarna är helt utsträckta ovanför huvudet.
- Vänd rörelsen och rotera tillbaka handflatorna så att de pekar mot dig samtidigt som du sänker hantlarna till brösthöjd.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your back firmly against the bench pad.
- Start with palms facing your chest at chin level.
- Smoothly rotate your wrists outward as you press up.
- Lock out your arms overhead without shrugging your shoulders.
- Reverse the rotation slowly on the way down.
Andning: Inhale as you lower the weights to chest height, and exhale steadily as you press overhead.
Vanliga misstag
- Using too much weight leading to rushed rotation, which places stress on the rotator cuff.
- Arching the lower back off the bench, which shifts the work away from the shoulders and onto the spine.
- Rushing the bottom portion of the movement and cutting the rotation short, reducing the benefit to the rear delts.
Muskler som aktiveras
Primära: axlar. Sekundära: triceps, trapezius, överarmar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp shoulder pain during the rotation, ease off and choose a simpler overhead press.
- If you have previous shoulder injuries, check with a healthcare professional before adding rotational pressing.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why do I need to rotate my hands during the press?
The rotation engages the front, side, and rear parts of your shoulder muscles more completely than a standard straight-up press.
Should I do this seated or standing?
Beginners should start seated on a bench with back support to keep the torso stable and protect the lower back.
What should I do if my shoulders click or hurt?
Reduce the weight significantly or switch to a standard shoulder press without the rotation if clicking causes any discomfort.