Arnold-press Med Manualer
Arnold-press er en skulderøvelse med manualer som treffer alle tre delene av deltamuskelen. Rotasjonsmomentet i presset aktiverer både fremre, midtre og bakre del av skuldrene gjennom hele bevegelsen, noe som gir en mer komplett skulderutvikling enn en standard skulderpress.
Slik gjør du det
- Sitt på en benk med ryggstøtte og hold en manual i hver hånd i brysthøyde med håndflatene vendt mot deg.
- Start presset ved å rotere håndflatene slik at de vender fremover mens du presser manualene oppover.
- Fortsett å presse til armene er helt utstrakt over hodet.
- Reverser bevegelsen ved å rotere håndflatene tilbake mot deg mens du senker manualene til brysthøyde.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your back firmly against the bench pad.
- Start with palms facing your chest at chin level.
- Smoothly rotate your wrists outward as you press up.
- Lock out your arms overhead without shrugging your shoulders.
- Reverse the rotation slowly on the way down.
Pust: Inhale as you lower the weights to chest height, and exhale steadily as you press overhead.
Vanlige feil
- Using too much weight leading to rushed rotation, which places stress on the rotator cuff.
- Arching the lower back off the bench, which shifts the work away from the shoulders and onto the spine.
- Rushing the bottom portion of the movement and cutting the rotation short, reducing the benefit to the rear delts.
Muskler som brukes
Primær: skuldermuskulatur. Sekundær: triceps, trapezius, overarmer.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp shoulder pain during the rotation, ease off and choose a simpler overhead press.
- If you have previous shoulder injuries, check with a healthcare professional before adding rotational pressing.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why do I need to rotate my hands during the press?
The rotation engages the front, side, and rear parts of your shoulder muscles more completely than a standard straight-up press.
Should I do this seated or standing?
Beginners should start seated on a bench with back support to keep the torso stable and protect the lower back.
What should I do if my shoulders click or hurt?
Reduce the weight significantly or switch to a standard shoulder press without the rotation if clicking causes any discomfort.