Arnold Press Mit Kurzhanteln
Die Arnold Press ist eine Schulterübung mit Kurzhanteln, die alle drei Köpfe des Deltamuskels beansprucht. Die Rotationskomponente der Übung aktiviert den vorderen, seitlichen und hinteren Deltamuskel während der gesamten Bewegung und sorgt für eine vollständigere Schulterentwicklung als bei einer herkömmlichen Druckübung.
Ausführung
- Setzen Sie sich auf eine Hantelbank mit Rückenlehne und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel auf Brusthöhe, wobei Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen.
- Beginnen Sie die Druckbewegung, indem Sie Ihre Handflächen nach vorne drehen, während Sie die Kurzhanteln nach oben drücken.
- Drücken Sie weiter, bis Ihre Arme über dem Kopf vollständig gestreckt sind.
- Führen Sie die Bewegung umgekehrt aus, indem Sie die Handflächen wieder zu sich drehen, während Sie die Kurzhanteln auf Brusthöhe absenken.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Drücke deinen Rücken fest gegen das Rückenpolster der Bank.
- Beginne mit den Handflächen zu deiner Brust gerichtet auf Kinnhöhe.
- Drehe deine Handgelenke beim Hochdrücken fließend nach außen.
- Strecke deine Arme oben komplett durch, ohne die Schultern zu hochzuziehen.
- Kehre die Drehbewegung auf dem Weg nach unten langsam um.
Atmung: Atme ein, während du die Gewichte auf Brusthöhe absenkst, und atme gleichmäßig aus, während du sie nach oben drückst.
Häufige Fehler
- Verwendung von zu viel Gewicht, was zu einer überhasteten Rotation führt und die Rotatorenmanschette belastet.
- Durchdrücken des unteren Rückens von der Bank, wodurch die Belastung von den Schultern auf die Wirbelsäule verlagert wird.
- Voreiliges Ausführen der unteren Bewegungsphase und verkürzte Rotation, wodurch der Effekt auf den hinteren Deltamuskel schrumpft.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trizeps, Trapezmuskel, Oberarme.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10–12 Wiederholungen, 60–90 Sek. Pause
Abnehmen
3 Sätze × 12–15 Wiederholungen, 60 Sek. Pauseள்et_fitter: 3 Sätze × 10–12 Wiederholungen, 60–90 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Wenn du während der Drehung stechende Schulterschmerzen spürst, reduziere das Gewicht oder wähle ein einfacheres Schulterdrücken.
- Wenn du bereits Schulterverletzungen hattest, frage vor dem Training mit Rotationsbewegungen einen Arzt oder Physiotherapeuten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Warum muss ich meine Hände während des Drückens drehen?
Durch die Rotation werden der vordere, seitliche und hintere Teil deiner Schultermuskulatur intensiver beansprucht als beim klassischen Schulterdrücken.
Sollte ich diese Übung im Sitzen oder Stehen ausführen?
Anfänger sollten sitzend auf einer Bank mit Rückenlehne beginnen, um den Rumpf zu stabilisieren und den unteren Rücken zu schützen.
Was soll ich tun, wenn meine Schultern knacken oder schmerzen?
Reduziere das Gewicht drastisch oder wechsle zu einem regulären Schulterdrücken ohne Rotation, falls das Knacken Beschwerden verursacht.