Lonero Arnold Press Met Dumbbells
De Arnold press is een schouderoefening met dumbbells die alle drie de koppen van de deltoideus traint. De roterende beweging tijdens de press activeert de voorste, middelste en achterste schouderkoppen tijdens de hele beweging, wat zorgt voor een completere schouderontwikkeling dan bij een standaard press.
Uitvoering
- Ga op een bankje zitten met rugsteun en houd in elke hand een dumbbell op borsthoogte, met je handpalmen naar je toe gericht.
- Begin de press door je handpalmen naar voren te draaien terwijl je de dumbbells omhoog duwt.
- Blijf duwen totdat je armen volledig boven je hoofd gestrekt zijn.
- Keer de beweging om en draai je handpalmen weer naar je toe terwijl je de dumbbells terugbrengt naar borsthoogte.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your back firmly against the bench pad.
- Start with palms facing your chest at chin level.
- Smoothly rotate your wrists outward as you press up.
- Lock out your arms overhead without shrugging your shoulders.
- Reverse the rotation slowly on the way down.
Ademhaling: Inhale as you lower the weights to chest height, and exhale steadily as you press overhead.
Veelgemaakte fouten
- Using too much weight leading to rushed rotation, which places stress on the rotator cuff.
- Arching the lower back off the bench, which shifts the work away from the shoulders and onto the spine.
- Rushing the bottom portion of the movement and cutting the rotation short, reducing the benefit to the rear delts.
Getrainde spieren
Primair: schouderspieren. Secundair: triceps, trapezius, bovenarmen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder pain during the rotation, ease off and choose a simpler overhead press.
- If you have previous shoulder injuries, check with a healthcare professional before adding rotational pressing.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I need to rotate my hands during the press?
The rotation engages the front, side, and rear parts of your shoulder muscles more completely than a standard straight-up press.
Should I do this seated or standing?
Beginners should start seated on a bench with back support to keep the torso stable and protect the lower back.
What should I do if my shoulders click or hurt?
Reduce the weight significantly or switch to a standard shoulder press without the rotation if clicking causes any discomfort.