éLéVation LatéRale Assise
L'élévation latérale assise est un exercice d'isolation des épaules ciblant les deltoïdes latéraux, effectué en position assise pour limiter l'utilisation de l'élan. Il permet de développer la largeur des épaules et constitue un mouvement clé pour un développement complet de la ceinture scapulaire.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur un banc avec un haltère dans chaque main reposant sur vos cuisses, les paumes tournées vers l'intérieur.
- Contractez vos abdominaux et gardez le buste droit.
- Levez les deux bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur d'épaules.
- Marquez une courte pause en haut, puis redescendez lentement les haltères vers vos cuisses.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your torso upright
- Lead with your elbows slightly
- Raise arms to shoulder height
- Lower the weights with control
Respiration: Exhale as you raise the dumbbells out to the sides, and inhale as you lower them back to your thighs.
Erreurs courantes
- Using momentum by swinging your torso makes the exercise too easy on your delts.
- Lifting the weights higher than your shoulders can strain the shoulder joint.
- Bending your arms too much turns the movement into an accidental press.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: trapèzes, avant-bras.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why should I sit down for lateral raises?
Sitting prevents you from using your legs and hips to swing the weights up, making your shoulder muscles do all the work.
How heavy should the dumbbells be?
Start very light. Lateral raises are surprisingly difficult, and good form with light weights is much more effective than struggling with heavy ones.
What if I feel this in my neck?
Feeling it in your neck usually means you are shrugging your shoulders up. Keep your shoulders relaxed and down away from your ears.